Si lleva la típica dieta americana que consiste en un exceso de carbohidratos, granos y proteínas, entonces podría correr el riesgo de sufrir una disfunción metabólica, que es la causa de muchas enfermedades crónicas hoy en día. Una de las mejores formas de revertir los efectos dañinos de una alimentación poco saludable es implementar una dieta cetogénica. Pero solo podrá obtener sus beneficios, si la hace de forma correcta.
A medida que aumenta el número de personas que adoptan este enfoque dietético, también aumentan los mitos y conceptos erróneos al respecto, lo que podría influir de forma negativa en sus beneficios e incluso, poner en riesgo su salud. Es muy importante identificar estos errores con el fin de garantizar que la dieta cetogénica sea segura y eficaz.
Principios de la dieta cetogénica
Antes de hablar sobre los errores más comunes que debe evitar, analicemos los conceptos básicos de la dieta cetogénica. El principio básico de la dieta cetogénica es consumir cantidades mínimas de carbohidratos, cantidades moderadas de proteínas de alta calidad y grandes cantidades de grasas saludables. Estos son los tres requisitos para que su cuerpo entre en un estado de cetosis nutricional, en el que quema grasa como combustible principal en lugar de glucosa.
Para después producir más cetonas en el hígado como un subproducto del metabolismo de las grasas, una de las características principales de la cetosis nutricional. Los estudios demuestran que estar en estado de cetosis puede producir varios beneficios para la salud, tales como ayudar a:
Mantener un peso saludable |
Reducir el riesgo de inflamación |
Inhibir el estrés oxidativo |
Reducir el apetito |
Inhibir las células cancerosas que dependen de la glucosa |
Reducir los niveles de insulina |
Para determinar si está en cetosis, mida sus niveles de cetonas con una tira de cetonas de sangre, una tira de orina o un medidor de cetonas de aliento. Sin embargo, recuerde que no se recomienda permanecer en cetosis nutricional durante largos periodos de tiempo. Para que la dieta sea segura, recomiendo hacerla de forma cíclica con el fin de darle tiempo a su cuerpo para reparar y rejuvenecer sus células y tejidos.
Como su nombre lo indica, la dieta cetogénica cíclica le permite entrar y salir de la cetosis nutricional de forma periódica al aumentar su consumo de proteínas y reintroducir carbohidratos saludables en su dieta una o dos veces por semana. Esto le ayuda a obtener todos los beneficios de la dieta cetogénica mientras reduce los posibles riesgos para la salud.
Los macronutrientes en la dieta cetogénica
Si lleva una dieta cetogénica estándar, entonces del 70 al 85 % de su consumo calórica diario total debe provenir de grasas saludables, mientras que sus carbohidratos netos no deben representar más del 4 al 10 % (alrededor de 50 gramos) de su consumo calórico diario total. En el caso del consumo de proteínas, si tiene menos de 60 años, la regla general es consumir 0.8 gramos de proteína por cada kilogramo de masa corporal magra.
Los requisitos nutricionales pueden variar de una persona a otra, por lo que estos números también pueden cambiar. Por ejemplo, las personas con diabetes tipo 2 deben evitar consumir más de 20 gramos de carbohidratos al día. Otros tipos de dieta cetogénica también pueden calcular los macros (macronutrientes) de forma diferente. Lo mismo ocurre con la combinación de la dieta keto (dieta cetogénica) con ayuno (de lo que hablaré más adelante).
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14 errores comunes que se deben evitar al implementar una dieta cetogénica
Al implementar una dieta cetogénica es muy fácil cometer errores, en especial si es principiante. Para aprovechar al máximo esta experiencia cetogénica, es importante saber qué alimentos debe incorporar en su dieta y en qué cantidades. Para ayudarlo, aquí hay errores comunes que debe evitar a toda costa:
1. No comer suficientes grasas saludables: durante mucho tiempo se han dicho tantas mentiras sobre las grasas que la mayoría de las personas tienen la idea errónea de que comer grasas engorda. Sin embargo, las grasas en realidad son mejores fuentes de energía para su cuerpo. La base de la dieta cetogénica es consumir grasas de fuentes saludables, así que debe asegurarse de cumplir con este principio para alcanzar la cetosis nutricional.
2. No comer el tipo correcto de grasas: no todas las grasas son iguales. Algunas son saludables y beneficiosas para sus objetivos de salud, mientras que otras pueden ponerlo en riesgo de enfermedades crónicas. Los aceites vegetales procesados y las grasas trans son los tipos de grasa que debe eliminar de su dieta. Y remplazarlos con ácidos grasos monoinsaturados y omega-3. Algunas buenas fuentes de estas grasas saludables incluyen:
Aceite de coco |
Mantequilla sin pasteurizar de animales de pastoreo |
Carnes de animales de pastoreo |
Manteca de cacao sin refinar |
Manteca o sebo |
Aguacates |
Ghee (mantequilla clarificada) |
Huevos orgánicos de gallinas camperas |
Aceitunas y aceite de oliva |
Frutos secos sin blanquear, como macadamia, almendras y nueces pecanas |
Salmón salvaje de Alaska |
Sardinas |
Anchoas |
Varias semillas como de calabaza, sésamo, comino y cáñamo |
3. Consumir demasiada proteína: muchas personas creen que la dieta cetogénica es un enfoque dietético tan simple como comer pocos carbohidratos y muchas proteínas. Este concepto erróneo podría sacarlo de la cetosis o evitar que la alcance en primer lugar, ya que su cuerpo convierte el exceso de proteína en glucosa a través de un proceso que se conoce como gluconeogénesis. Y no olvide considerar sus porciones de proteína, ya que es importante evitar excederse de la cantidad diaria permitida.
4. Comer demasiados lácteos: los productos lácteos de animales de pastoreo son ricos en grasas saludables, por lo que son una excelente fuente de alimento, si lleva una dieta cetogénica. Sin embargo, debe tener cuidado con los productos lácteos porque es fácil excederse con estos alimentos. También debe leer las etiquetas nutricionales para asegurarse de que los productos lácteos que consume no contengan azúcares añadidos ni endulzantes artificiales. Algunos de los productos lácteos que debe evitar incluyen helados, leches saborizadas, yogures endulzados y postres a base de crema.
5. No considerar los carbohidratos ocultos: los carbohidratos ocultos están en todas partes, desde los alimentos que se compra en tiendas, hasta los platillos de restaurantes, además, también pueden estar ocultos en opciones de alimentos saludables y comidas caseras. Por eso, siempre debe verificar los ingredientes de lo que planea comer. Algunas fuentes comunes de carbohidratos ocultos incluyen salsas, sopas, condimentos, cremas para untar y jugos de frutas.
6. No beber suficiente agua: cuando lleva una dieta cetogénica es común tener más sed, ya que la falta de carbohidratos hace que su cuerpo elimine una mayor cantidad de sal, lo que a su vez reduce su capacidad para retener agua. Así que, necesita beber más agua de lo habitual para mantenerse hidratado. Utilice su sed como guía para determinar si está bien hidratado o no. También puede basarse en el color de su orina: si es de color amarillo oscuro intenso, es probable que no esté bebiendo suficiente agua.
7. Comer demasiados bocadillos o snacks: aunque hay una variedad de bocadillos que puede comer durante la dieta cetogénica, es importante evitar consumir demasiados, ya que eso podría hacerlo exceder su cantidad diaria permitida, lo que podría evitar que alcance cetosis nutricional. Además, si está haciendo la dieta cetogénica de forma correcta, entonces su antojo por los bocadillos debe ser poco o inexistente.
8. No consumir suficiente sodio: cuando su cuerpo libera el exceso de agua debido a los bajos niveles de insulina, también elimina el sodio y otros electrolitos importantes. La deficiencia de sodio puede causar síntomas como mareos, fatiga y debilidad muscular. Agregue un poco de sal a sus comidas para evitar este problema. El caldo de huesos casero también es una buena fuente de este mineral.
9. No calcular correctamente sus macros: controlar su consumo de macronutrientes lo ayudará a tener éxito en su dieta cetogénica. Si ya ha pasado un tiempo desde que empezó la dieta cetogénica y aún no ve resultados, es posible que no esté comiendo la cantidad adecuada de proteínas, grasas y carbohidratos.
Para asegurarse de cumplir con sus requisitos nutricionales, utilice un rastreador de nutrientes en línea como Cronometer. Mi rastreador es uno de los más exactos que pueda consultar en este momento. Solo necesita ingresar sus datos y automáticamente calculará las proporciones de carbohidratos netos, proteínas y grasas saludables que necesita para alcanzar la cetosis nutricional.
10. Olvidar comer fibra: dado que su consumo diario de carbohidratos para la dieta cetogénica es limitada, asegúrese de que consista en alimentos que sean beneficiosos para su salud. Agregue vegetales a sus comidas, ya que son ricos en fibras solubles e insolubles que pueden ayudar a mejorar su digestión y optimizar su salud intestinal. Estos son algunos de los vegetales bajos en carbohidratos y ricos en fibra que debería incluir en su dieta:
Ya que estamos hablando de los productos frescos, aquí hay algunas frutas ricas en antioxidantes que puede comer en cantidades moderadas en la dieta cetogénica:
- Limas y limones
- Toronja
- Zarzamora
- Mora azul
- Arándano
11. No hacer un plan de comidas: cumplir con su dieta cetogénica es más fácil si establece un plan de comidas. Programe uno o dos días de la semana para planificar las comidas cetogénicas que quiera comer. También puede hacer sus compras y preparar las comidas durante los fines de semana. Si es principiante, entonces esta estrategia es particularmente útil, ya que podría ayudarle a controlar los antojos.
12. No dormir lo suficiente: además de comer de manera más saludable, debe considerar otros aspectos de su estilo de vida que podrían afectar sus metas fitness, como los malos hábitos de sueño. Según un artículo que se publicó en Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care:
"Se ha demostrado que la falta de sueño causa alteraciones metabólicas y endocrinas, que incluyen menor tolerancia a la glucosa, menor sensibilidad a la insulina, mayores concentraciones nocturnas de cortisol, mayores niveles de grelina, menores niveles de leptina y mayor sensación del hambre y el apetito".
Para evitar estos problemas de salud, así como su progreso, debe asegúrese de dormir bien todas las noches. National Sleep Foundation recomienda a las personas de entre 18 y 64 años dormir de siete a nueve horas.
Para dormir mejor, saque de su habitación todas las fuentes de luz, ruido y campos electromagnéticos (EMF) durante las noches. También se recomienda mantener la temperatura de su habitación entre 60 y 67 grados Fahrenheit, así como utilizar una almohada y un colchón adecuados.
13. No cuidar bien su salud intestinal: aunque se ha demostrado que la dieta cetogénica ayuda a optimizar las bacterias intestinales, no es suficiente para mantener su microbioma saludable. Otra forma de optimizar su microbioma intestinal es consumir de forma regular alimentos fermentados y cultivados, como kéfir, natto, yogur de animales de pastoreo y vegetales fermentados, ya que son la forma más fácil y económica de poblar su intestino con bacterias beneficiosas.
La vitamina D también podría afectar su salud intestinal, así que asegúrese de optimizar sus niveles al exponerse de forma segura a los rayos del sol. Si exponerse al sol no es una opción viable entonces puede tomar un suplemento vitamina D3; si elige esta opción, recuerde que debe tomarlo junto con magnesio y vitamina K2.
14. No tener paciencia: no espere ver los resultados de la dieta cetogénica de la noche a la mañana, ya que alcanzar y experimentar los beneficios de la cetosis nutricional no es algo que sucede de inmediato. Evite obsesionarse con las lecturas de su nivel de cetonas o el número que aparece en la báscula. Mejor, vea los cambios en su cuerpo y niveles de energía.
Maximice los beneficios al combinar la cetosis y el ayuno
No existe una fórmula mágica para acelerar los resultados de la dieta cetogénica, pero hay una manera de maximizar sus beneficios y es combinarla con el ayuno intermitente: a este protocolo lo llamo KetoFast. Al igual que con la dieta cetogénica regular, si desea obtener todos los beneficios del protocolo KetoFast entonces debe implementarlo de forma correcta.
El ayuno intermitente funciona al activar la autofagia durante la fase de ayuno, lo que puede ayudar a liberar los componentes celulares dañados. Después, estas células se eliminan de su cuerpo durante el período de realimentación, para ser remplazadas a través de la regeneración de células madre.
El primer paso para el KetoFasting es restringir su período de alimentación de seis a ocho horas, mientras que las 16 a 18 horas restantes del día se dedican al ayuno. Esto podría tardar unas cuatro semanas, hasta que restaure su flexibilidad metabólica con el fin de quemar grasa como combustible.
El siguiente paso es cambiar a una dieta cetogénica, después darse un festín cada dos días al aumentar el consumo de carbohidratos y proteínas. Y al final de la semana agregue un día de KetoFast, en el que solo consumirá una comida con alrededor de 300 a 500 calorías. Descubra más sobre el KetoFasting en mi artículo: "Realice el protocolo 'KetoFast' para evitar el lado negativo del ayuno y la cetosis".
Cuando se implementa de forma correcta, KetoFasting es un sistema completo que puede integrarse en su estilo de vida por el resto de su vida con el fin de ayudar a optimizar su salud y extender su longevidad.