Se ha venido presentando un aumento constante en el número de personas con obesidad o sobrepeso en todo el mundo y esto se debe a una mala elección de alimentos y hábitos alimenticios. Cada vez más personas se están acostumbrando a comer entre horas, lo que provoca mayor estrés en el sistema digestivo. Esto podría aumentar el riesgo de un mayor crecimiento de bacterias y estreñimiento, que son solo dos de las muchas repercusiones de tener malos hábitos alimenticios.
Debido a las consecuencias de los malos hábitos alimenticios, los profesionales de la salud comenzaron a promover estrategias y regímenes alimenticios específicos para ayudar a frenar la obesidad. Una de esas estrategias es el ayuno.
Razones del ayuno
El ayuno es una estrategia poderosa que podría ayudar a mejorar diferentes facetas de la salud humana, al estar relacionado con la curación, detener el proceso de envejecimiento, mejorar la salud cardiovascular y reducir la inflamación. Por desgracia, existe la idea errónea de que el ayuno equivale a pasar hambre, por lo que es importante reconocer la diferencia.
El Dr. Jason Fung analiza esto en su libro The Complete Guide to Fasting. Allí explica que pasar hambre se refiere a la ausencia involuntaria del consumo de alimentos sin saber el momento exacto de la siguiente comida, mientras que el ayuno se refiere a abstenerse de manera voluntaria sabiendo cuándo será la próxima comida. En una entrevista con Forbes, Fung explicó lo siguiente:
"Creo que las implicaciones para el sistema de salud en general, no solo para Estados Unidos, sino para todo el mundo, son significativas, porque el ayuno es gratuito. Y si lo comparamos con la manera en la que normalmente tratamos a estas personas con medicamentos y cirugías, los costos son enormes.
Y no es solo un medicamento, sino que son varios. Y si nos fijamos en el espectro de enfermedades a las que nos referimos, prácticamente lo abarca todo. Entonces, lo que sucede con el ayuno, es que está dirigido a los problemas de salud de la actualidad, porque estamos atrapados en la mentalidad de la medicina del siglo XIX".
Existen dos tipos de ayuno: ayuno a corto plazo y a largo plazo. Uno de los tipos más populares, es el ayuno intermitente, que se ubica dentro de la categoría de ayuno a corto plazo.
Fung clasifica los ayunos a corto plazo en estrategias que implican de 12 a 16 horas de ayuno y, por lo general, se realizan con más frecuencia. Por otro lado, los ayunos prolongados son estrategias que implican entre 24 y 36 horas de ayuno, y solo se realizan de dos a tres veces por semana.
Beneficios del ayuno
El ayuno se promovió como estrategia de salud por primera vez a mediados del siglo XIX, cuando E.H. Dewey observó que la mayoría de las enfermedades se desarrollan como resultado de los hábitos alimenticios. Durante este período, la mayoría de los estudios consistieron en ayunos a largo plazo, con personas que ayunaron durante cerca de 30 a 40 días.
Aunque el ayuno aporta muchos beneficios, se utiliza más para perder peso en personas con obesidad o sobrepeso. Esto se documentó por primera vez en 1915, cuando Folin y Denis recomendaron períodos cortos de pasar hambre como una forma eficaz de reducir el peso.
Hoy en día, el ayuno es uno de los métodos principales para controlar el peso, ya que hay muchos estudios que relacionan los diferentes tipos de ayuno con una menor circunferencia de la cintura y el peso. Además de la pérdida de peso, el ayuno ofrece los siguientes beneficios:
• Presión arterial baja. En un estudio de Nutrients en 2019, los investigadores observaron una disminución significativa de la presión arterial en las personas que hicieron ayuno intermitente. Esto se debe a su efecto sobre el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF, por sus siglas en inglés), que ayuda a la producción de acetilcolina. La acetilcolina después hace que los vasos sanguíneos se expandan, lo que reduce la presión arterial en personas con hipertensión.
Además, un estudio de PLOS ONE en 2019 encontró que el ayuno periódico Buchinger Wilhelmi —que es un tipo de ayuno prolongado— tuvo efectos positivos sobre la presión arterial sistólica y diastólica (PAS y PAD). Las personas que ayunaron durante más tiempo tuvieron menores niveles en PAS y en PAD.
• Menores niveles de triglicéridos y colesterol total. En un estudio de Clinical Nutrition en 2018, los investigadores encontraron que el ayuno intermitente tenía efectos importantes en los perfiles de lípidos de personas sanas, con obesidad o dislipidemia. Observaron que aquellas personas que practicaban el ayuno intermitente experimentaron menores niveles de colesterol total, LDL y triglicéridos, así como mayores niveles de HDL.
Lo mismo se observó con los ayunos a largo plazo, según un estudio de PLOS ONE en 2019. Los participantes tenían menores niveles de triglicéridos después del ayuno, y los que ayunaron más tiempo tuvieron una disminución más significativa. Se encontró que las mujeres tuvieron una mayor disminución que los hombres. Los niveles de HDL también disminuyeron después.
• Mejor estado de ánimo y cognición. Un estudio de BioMed Research International en 2016 se enfocó en los efectos cognitivos de un ayuno de 48 horas en personas que levantan pesas. Aunque los investigadores notaron un empeoramiento en la ira, el ayuno también les otorgó una mejor flexibilidad mental y una mayor actividad parasimpática.
• Mejora la sensibilidad a la insulina. Una revisión del Journal of Clinical Medicine en 2019 demostró que el ayuno intermitente mejoraba la sensibilidad a la insulina y el metabolismo de la glucosa, incluso al no restringir las calorías. Otro estudio canadiense también descubrió el uso potencial del ayuno intermitente como una alternativa a la insulina para las personas con diabetes tipo 2.
En otro estudio que se presentó en Digestive Disease Week, los investigadores encontraron que el ayuno desde el amanecer hasta el atardecer tenía un efecto sobre las proteínas que ayudan a regular la sensibilidad a la insulina. Los participantes, que ayunaron durante 15 horas al día durante el Ramadán, tenían mayores niveles de tropomiosina 1, 3 y 4, que son proteínas que facilitan la reparación celular y la respuesta de la insulina en el cuerpo.
Otros beneficios del ayuno incluyen menos hambre, menor inflamación y daño oxidativo, autofagia y mitofagia reguladas ascendentemente, mejor función inmunológica y mayor eficiencia energética mitocondrial.
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Antes de comenzar un ayuno, es importante conocer los posibles efectos secundarios
Aunque comenzar un ayuno puede ser una de las maneras más sencillas de mejorar la salud, es importante saber que existen ciertos efectos secundarios, en especial al comenzar o romper un ayuno. De acuerdo con Fung, otros efectos secundarios incluyen:
• Dolores de cabeza, confusión mental y letargo. Esto sucede por los niveles bajos de sodio, ya que el cuerpo excreta mayores cantidades de electrolitos debido a los menores niveles de insulina. Esta disminución hace que los riñones liberen más agua de lo habitual. Una forma de evitar esto es colocar una pizca de sal del Himalaya debajo de la lengua o mezclarla en un vaso de agua. Haga esto varias veces al día para aliviar estos síntomas.
• Diarrea. Esto se debe a una mayor liberación de agua debido a la disminución de los niveles de insulina. La cáscara de psyllium podría ayudar a aliviar este efecto secundario.
• Reflujo ácido. Aunque la razón de este efecto secundario no está clara, Fung señala que mejora mucho cuando se acostumbra al ayuno.
• Estreñimiento. Es posible que tenga menos deposiciones, porque consume menos alimentos. Beber más agua y tomar un suplemento de citrato de magnesio podría ayudar con esto.
• Mal aliento. También conocido como "aliento por la dieta ceto", esto ocurre al perder peso y quemar grasa como combustible. Cepillarse los dientes, así como utilizar enjuague con aceite y otros hábitos de higiene bucal podrían ayudar a prevenir el mal aliento. La buena noticia es que esto mejora una vez que disminuye la pérdida de grasa.
En un estudio de PLOS ONE en 2019, otros efectos secundarios incluyen alteraciones del sueño, resequedad en la boca, dolor de espalda, hambre y dolor muscular. Un pequeño número de participantes también experimentó arritmia cardíaca o ritmo cardíaco irregular; hiponatremia o menor concentración de sodio en la sangre; e hipoglucemia o bajo nivel de azúcar en sangre.
El ayuno en personas con obesidad también podría causar hiperuricemia, ya que un estudio de 1982 del Postgraduate Medical Journal explica que podría ser por "una mayor producción de ácido úrico del catabolismo tisular y una menor excreción urinaria de ácido úrico por la inhibición competitiva de la secreción tubular de ácido úrico". La hiperuricemia puede causar gota, por lo que el ayuno podría aumentar el riesgo de sufrir un ataque agudo de la misma.
Para el ayuno prolongado, en particular el ayuno de varios días de pura agua, un efecto secundario grave es el exceso de toxinas. Esta es también la razón por la que no se recomiendan los ayunos prolongados solo con agua.
La desintoxicación tiene tres fases, mientras que las personas suelen tener problemas con la segunda fase, en la que se une una molécula a la toxina para facilitar su eliminación. Sin embargo, algunas personas no tienen los aminoácidos y las moléculas necesarias para desactivar estas toxinas, que podrían abrumar los sistemas de desintoxicación y causar síntomas de toxicidad.
El protocolo de cinco pasos
Aunque es posible que crea que comenzar el ayuno es la única parte que necesita preparación, también es importante romperlo de manera adecuada para evitar exponerse a riesgos innecesarios, como malestar abdominal, problemas gastrointestinales o incluso síndrome de realimentación. Es importante recordar que, al romper el ayuno, es necesario introducir los alimentos lentamente.
Como el sistema digestivo tarda entre dos y cuatro semanas en adaptarse al ayuno, es posible que deba evitar ciertos alimentos. Estos incluyen frutos secos, semillas, verduras crudas y verduras de hoja, productos lácteos, carnes rojas y alcohol. Aunque es posible que algunas personas no experimenten sensibilidad a los alimentos, estos suelen ser los culpables del malestar digestivo que se desarrolla al romper el ayuno.
El Dr. Fung ha creado un "Protocolo de cinco pasos" que puede ayudarle a romper un ayuno a corto o largo plazo de manera correcta. Siga estos pasos para digerir de nuevo los alimentos después del ayuno:
- Añada 1 cucharada de cáscara de psyllium a una taza de agua. Deje reposar de cinco a 10 minutos. Esta mezcla se volverá espesa y gelatinosa. Consuma la mezcla de 15 a 30 minutos antes de comer. La fibra insoluble en la cáscara de psyllium ayudará a que el intestino vuelva a digerir los alimentos por completo.
- Primero coma una taza de ensalada de tomate o pepino con un poco de perejil picado.
- Elija aves o pescado como fuentes de proteína. Sin embargo, limite el consumo de proteínas al tamaño y grosor de la palma de su mano.
- Llene el resto de su plato con vegetales sin almidón que se hayan cocinado en grasas saludables, como aceite de coco o aguacate, mantequilla o ghee.
- Si aún tiene hambre, puede complementar su comida con aguacate.
Cómo romper un ayuno a corto plazo
Para ayudarlo a saber cómo romper un ayuno a corto plazo, aquí encontrara algunos consejos importantes:
Evite comer alimentos ultrapocesados y ricos en carbohidratos, así como alimentos y bebidas azucaradas. Consumir alimentos y bebidas procesados después del ayuno a corto plazo anularía el propósito del ayuno, ya que todavía el cuerpo está recibiendo los peores tipos de comida. Estos alimentos no solo carecen de nutrientes, sino que también causarán un aumento repentino de azúcar en todo el sistema, lo que sería contraproducente. |
Continúe hidratándose. Es importante beber suficiente agua y líquidos para mantener el cuerpo hidratado. Aunque los jugos de frutas podrían parecer una buena idea, estos por lo general contienen altos niveles de azúcar y glucosa. |
Consuma proteínas fáciles de digerir con grasas saludables. Evite las carnes procesadas, como el tocino y el jamón. Elija proteínas magras como huevos de gallinas camperas, yogur natural y salmón salvaje de Alaska. |
Consuma verduras frescas, sin almidón y cocidas suavemente. Algunos ejemplos de verduras sin almidón son las verduras de hoja verde, como la col rizada (kale). |
Añada grasas saludables a sus comidas. Algunos alimentos que contienen altos niveles de grasas saludables incluyen aguacates, aceite de coco, carnes de animales alimentados con pastura, aceitunas, sardinas y aceite de kril. |
Recuerde no comer demasiado cerca de la hora de acostarse. El momento recomendado para cenar es tres horas antes de acostarse. Por desgracia, la mayoría de las personas tienen el mal hábito de comer cerca de la hora de dormir. En un estudio de BMC Public Health en 2018, se descubrió que comer durante la noche aumenta el riesgo de síndrome metabólico, dislipidemia y obesidad. |
Cómo romper un ayuno a largo plazo o prolongado
Los ayunos a largo plazo o prolongados requieren mucha más ayuda que los ayunos breves. Para mantenerse saludable y obtener todos los beneficios del ayuno, siga estas recomendaciones:
Consulte a un profesional médico sobre posibles restricciones. Antes de comenzar un ayuno prolongado, es importante consultar a un profesional médico experto en ayunos. Algunas personas podrían necesitar ciertas restricciones y recordatorios para posibles problemas de salud y comorbilidades que es posible que no respondan al ayuno de manera adecuada. Algunas de estas incluyen reflujo gastroesofágico y cálculos renales. |
Interrumpa el ayuno prolongado de manera segura. Romper un ayuno prolongado podría causar malestar estomacal, que puede ser más grave en varias personas. Cuando planee romper un ayuno, es importante hacerlo en casa. Esto hará que sea mucho más cómodo si alguna vez sufre algún grado de diarrea o náuseas. |
No confunda el hambre con la sed. En un artículo de la Polycystic Kidney Disease Foundation, se estima que el 37 % de las personas confunden la sed con el hambre. Recuerde que el hambre por lo general implica gorgoteos o ruidos en el estómago, así como sensación de vacío y, en ocasiones, náuseas. Una manera de mantenerse hidratado es beber agua, aunque no tenga sed.
Si tiene hambre, puede beber un vaso de agua y esperar 30 minutos. Y luego pregúntese si aún tiene hambre. |
Consuma una comida pequeña, sana, rica en grasas saludables y baja en carbohidratos que sea fácil de digerir. Cuando interrumpa un ayuno, no coma en exceso. Coma solo hasta que esté satisfecho. Planifique sus comidas para romper el ayuno, las cuales incluyan alimentos ricos en grasas saludables y bajos en carbohidratos. Algunos ejemplos incluyen aceite de coco, mantequilla cruda de animales alimentados con pastura, mantequilla de cacao cruda, aguacate y huevos orgánicos de gallinas camperas.
Para ayunos más prolongados, incluya una comida baja en fibra para que el sistema digestivo pueda adaptarse. Algunos alimentos que tienen un bajo contenido de fibra incluyen huevos y aves de corral, así como pescado capturado en la naturaleza. También puede incluir alimentos fermentados, como kimchi, verduras en escabeche y chucrut, para apoyar el microbioma intestinal. |
Vuelva a comer con tranquilidad. Evite comidas abundantes que requieran mucha energía para digerir. Esto significa que debe evitar los alimentos con almidón, los alimentos fritos o grasosos y productos lácteos.
Los productos lácteos contienen caseína, que es una proteína difícil de digerir y que detiene tanto el vaciado gástrico como el tránsito del intestino delgado. La caseína forma pequeñas partículas insolubles al llegar al estómago. Esto podría causar malestar estomacal en personas, en especial las que están interrumpiendo un ayuno.
En algunas personas, las verduras crudas podrían causar malestar estomacal. Elija verduras cocidas y alimentos ligeros para ayudar al estómago y sistema digestivo a hacer la transición para digerir alimentos de nuevo. |
Mantenga sus electrolitos en equilibrio. Recuerde que es necesario mantener el equilibrio de sus electrolitos durante un ayuno. Estos incluyen magnesio, sodio y potasio. Los desequilibrios de electrolitos podrían ser causados por un bajón repentino en los niveles de insulina al comenzar un ayuno, lo que causa una liberación excesiva de agua y sodio.
Los desequilibrios de electrolitos son muy peligrosos y podrían provocar debilidad, calambres musculares o incluso otras complicaciones mortales. Puede comenzar al consumir caldo de huesos, jugo de pepinillos o al colocar una pizca de sal en su lengua. |
Evite beber alcohol. Recuerde que el tracto gastrointestinal ha sufrido cambios debido a un ayuno prolongado, mientras que beber alcohol sin comer no solo causará algunos problemas digestivos, sino que también podría generar cetoacidosis alcohólica, donde los niveles de cetonas en la sangre se elevan demasiado.
Un estudio del Journal of Vascular Medicine también encontró que beber mucho alcohol en ayunas podría provocar hipertrigliceridemia o niveles altos de triglicéridos en la sangre. |
Si tiene malos hábitos alimenticios y ayuna, no tendrá éxito
Aunque el ayuno podría ayudar a mejorar la salud, no es una fórmula mágica. Incluso para romper el ayuno de forma correcta, es muy importante comer bien.
La mayoría de los nutrientes que el cuerpo necesita provienen de la alimentación, en especial los nutrientes solubles en agua como las vitaminas B y C. Por desgracia, la llegada de alimentos OGM y muy procesados ha causado deficiencias en nutrientes y tiene un alto contenido de glucosa, lo que ha aumentado el riesgo de enfermedades crónicas comúnmente conocidas como "enfermedades de la civilización".
Si busca mejorar su salud, es importante eliminar los alimentos procesados y ultraprocesados de su alimentación. Es importante que se enfoque en llevar una alimentación baja en carbohidratos, alta en grasas saludables y rica en nutrientes para garantizar que su cuerpo utilice los nutrientes que necesita de manera eficiente.
Un ejemplo es la dieta cetogénica, que consiste en alimentos orgánicos con un alto contenido de grasa saludable y fibra. Algunos ejemplos de los alimentos que incluye este tipo de dieta son aguacates, carne de animales alimentados con pastura, aceite de coco y salmón salvaje de Alaska.
Si no le interesa la dieta cetogénica, es importante que elija productos orgánicos, aves de corral, carne de res de animales criados en libertad, y pescado capturado en la naturaleza para limitar la exposición a los productos químicos nocivos que se utilizan en la agricultura convencional. Evite los carbohidratos refinados, como pizza, pan y papas. En su lugar, incluya carbohidratos vegetales y grasas saludables.
Los hábitos saludables también son importantes
Durante el ayuno, el cuerpo también depende de hábitos saludables para poder funcionar de manera eficiente. Algunos aspectos que debe considerar son:
• Dormir bien. El sueño a menudo se considera como el momento de descanso del cuerpo, que es cuando se recupera. Sin embargo, el sueño es importante para la inmunidad y otros mecanismos del cuerpo que necesita para una buena salud.
En un estudio de Pflugers Archiv en 2012, los investigadores explicaron que la función inmunológica se sincroniza con el ritmo circadiano a través de neurotransmisores, hormonas y citoquinas. Por otro lado, se ha observado que no dormir por mucho tiempo provoca inmunodeficiencia y una mayor tasa de inflamación.
Además de afectar el sistema inmunológico, la falta de sueño también se ha relacionado con la diabetes tipo 2, la obesidad, la enfermedad de Alzheimer y el cáncer.
• Haga ejercicio de manera regular. El ejercicio puede ser una de las recomendaciones más antigua en términos de preservar la salud. El ejercicio está relacionado con regular muchos procesos corporales, como la función inmunológica, el metabolismo y los mecanismos neurológicos. En un estudio de Frontiers of Hormone Research en 2016, el ejercicio se relacionó con la adaptación del cuerpo, el metabolismo energético y la sensibilidad a la insulina muscular.
Síndrome de realimentación después de un ayuno prolongado
Aunque se ha estudiado mucho en diversas investigaciones, el síndrome de realimentación no se menciona lo suficiente y, a menudo, se olvida. De acuerdo con una investigación del British Medical Journal, el síndrome de realimentación se refiere a los cambios repentinos en los líquidos y electrolitos después de un período de desnutrición. Estos cambios y desequilibrios repentinos podrían tener numerosas repercusiones fisiológicas e incluso la muerte.
El problema con esto es que el mecanismo del síndrome de realimentación se manifiesta de manera diferente. Un estudio de Applied Nutritional Investigation se refiere a dicho síndrome como ecléctico por las manifestaciones que van desde desequilibrios de electrolitos y minerales hasta cierto grado de insuficiencia orgánica al momento de ingerir alimentos.
Sin embargo, el síntoma más frecuente es la diarrea, que podría ser la consecuencia por comer mucho después de un período prolongado de pasar hambre. Otros peligros que podría traer el síndrome de realimentación incluyen:
- Hipofosfatemia. Esto se refiere a menores niveles de fosfato de lo normal en la sangre, que por lo general se posicionan a menos de 2.5 miligramos por decilitro. En algunos casos mínimos es posible que no presente síntomas con este problema de salud, pero, los casos graves podrían desarrollar síntomas como inestabilidad neurológica, convulsiones, entumecimiento, insuficiencia cardíaca y debilidad muscular.
- Daño hepático. Después de pasar hambre, se podrían observar mayores niveles de enzimas hepáticas. Esto a menudo causa daño hepático, que podría ser causado por pasar hambre o el proceso de realimentación.
- Atrofia cardíaca y degeneración miofibrilar. La pérdida de peso sin regular podría provocar la pérdida de masa cardíaca y muscular. Esto junto con un mayor volumen de sangre para bombearla a través del corazón durante la realimentación podría causar irritabilidad cardíaca o insuficiencia cardíaca.
Aunque el síndrome de realimentación es un trastorno grave, rara vez se analiza, incluso en personas hospitalizadas y enfermas. Aunque el ayuno podría ponerlo en riesgo de padecer este problema de salud, pasar hambre y no comer por mucho tiempo es la causa principal. Esto suele ocurrir cuando el cuerpo ha comenzado a debilitarse después de la desnutrición.
Esta es también la razón por la que los ciclos son importantes para el ayuno. Fung sugiere que el ayuno no debe exceder los 14 días y debe realizarse en ciclos, en especial el ayuno en días alternos, así como los ayunos de 36 horas o de 42 horas.
El ayuno puede ser bueno para la salud, pero es importante tener cuidado
El ayuno es una estrategia poderosa que podría ayudar a mejorar diferentes facetas de la salud humana. Se ha descubierto que ayuda la salud inmunológica, cardiovascular, neurológica y digestiva, y podría minimizar el riesgo de muchas enfermedades crónicas. Sin embargo, aunque el ayuno es bueno, se recomienda tener suficiente información y buscar asesoría profesional para asegurarse de que está adoptando el tipo de ayuno correcto.
Se estima que el 80 % de las personas podrían beneficiarse de esta práctica, pero también existen contraindicaciones. Si tiene bajo peso, sufre de desnutrición, está embarazada o en periodo de lactancia, podría ser demasiado arriesgado adoptar el ayuno. Lo mismo ocurre con los niños, que necesitan los nutrientes para su crecimiento y desarrollo. Si pertenece a alguna de estas categorías, es mejor que evite ayunar por el momento.