La leucina es fundamental para prevenir el deterioro muscular

La masa muscular disminuye con la edad; un fenómeno conocido como sarcopenia. Después de los 30 años, la mayoría de las personas experimentan una disminución del 3 % al 8 % de masa muscular por década, mientras que esto aumenta aún más después de los 60 años. Esto no siempre es verdad, pero es posible influir en la pérdida de masa muscular, al detener su progreso, a través de factores de estilo de vida como la alimentación y el ejercicio.

Luc van Loon, profesor de fisiología y nutrición del ejercicio en la Universidad de Maastricht en los Países Bajos, ha estudiado la pérdida de masa muscular durante años, al revelar la importancia de la alimentación para la salud muscular. El músculo se reconstruye cada dos o tres meses, ya que se descompone y reconstruye del 1% al 2% todos los días.

Los aminoácidos de las proteínas son muy importantes en este proceso, ya que actúan como materia prima y ayudan al crecimiento de nuevos músculos. La leucina, en particular, se ha establecido como un aminoácido con muchas propiedades anabólicas.

La fuente más rica de leucina (que ayuda a regular la rotación de las proteínas musculares), es, sin duda alguna, la proteína de suero de leche. En comparación con los jóvenes, las personas mayores no solo experimentan una mayor pérdida muscular, sino que también requieren un mayor consumo de proteínas para estimular la síntesis de proteínas musculares.

Mientras que la síntesis de proteínas musculares de los adultos jóvenes aumenta hasta un 75 % después de consumir 20 gramos de proteína, los adultos mayores requieren cerca de 40 gramos para experimentar un aumento similar.

Sin esta, puede ser difícil obtener suficientes cantidades de leucina para mantener las proteínas solo con la alimentación. Por fortuna, combinar la proteína con el ejercicio es una opción simple para los adultos mayores que buscan mantener su masa muscular.

Estudio: 'You Are What You Just Ate'

En 2015, van Loon y sus colegas publicaron una descripción general de cómo el cuerpo maneja las proteínas después de comer, incluyendo detalles como la digestión de proteínas, la absorción de aminoácidos y la síntesis de proteínas musculares. El título del estudio, "You Are What You Just Ate", insinúa los hallazgos, que revelaron que cuando 12 hombres jóvenes consumieron 20 gramos (g) de proteína, el 55.3 % se liberó en cinco horas.

Después de consumir la proteína, la síntesis de proteína muscular también aumento de manera significativa y también se produjo un aumento en los niveles del aminoácido esencial plasmático, lo que se traduce en un mejor equilibrio de las proteínas musculares de las piernas. De acuerdo con el estudio:

"Consumir una cantidad de proteína similar a una comida permite que ~55 % de los aminoácidos derivados estén disponibles en la circulación, lo que mejora el equilibrio de proteínas en todo el cuerpo.

Cerca del 20 % de los aminoácidos derivados de las proteínas liberados en la circulación se absorben en el tejido del músculo esquelético después del consumo de proteínas, lo que estimula las tasas de síntesis de proteínas musculares y ofrece precursores para la síntesis de proteínas musculares".

La influencia de las proteínas en los músculos puede ser más importante después del ejercicio, en especial en las personas mayores, pero van Loon y sus colegas encontraron que incluso las personas frágiles se benefician de la suplementación con proteínas después del ejercicio.

De hecho, su estudio involucró a 62 personas mayores con una edad promedio de 78 años de edad, que realizaron ejercicios de resistencia dos veces por semana durante 24 semanas. Recibieron una bebida de proteína o un placebo durante el ejercicio.

Los del grupo de proteínas obtuvieron mayores beneficios, incluyendo un aumento de la masa corporal magra de 47.2 kilogramos (104 libras) a 48.5 kilogramos (106.9 libras), en comparación con el grupo de placebo. "Es necesario incluir suplementos de proteínas en la alimentación para adquirir una mayor masa muscular durante el entrenamiento físico en personas mayores".

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Proteja sus músculos durante las 'crisis catabólicas'

Aunque la masa muscular disminuye con el tiempo, también es posible que un solo evento pueda desencadenar una crisis catabólica que actúa como un punto crítico, ya que descompone el músculo hasta un punto del que es difícil recuperarse.

Incluso un breve período de reposo, como recuperarse de una cirugía o enfermedad, puede disminuir la fuerza muscular y también se sabe que la pérdida de masa muscular se acelera durante los períodos de reposo mientras disminuye la síntesis de proteínas musculares.

Durante la vida diaria, consumir una cantidad moderada de proteínas de buena calidad y hacer ejercicio cerca de las comidas que contienen proteínas puede ayudar a limitar la pérdida de masa muscular en los adultos mayores. Sin embargo, es importante proteger los músculos durante los períodos de inactividad en los adultos mayores.

Esto se puede lograr al consumir un apoyo nutricional específico, incluyendo la suplementación con proteínas y aminoácidos, junto con fisioterapia. Van Loon también sugiere que hacer pequeños cambios durante el reposo puede marcar una gran diferencia. Como informó Outside Online:

"Van Loon recomienda algunas soluciones, como nunca alimentar a una persona en una cama del hospital, salvo que sea muy necesario. Es necesario que se levante, o que camine para conseguir su comida. Lo mismo sucede al ver la televisión.

Incluso esta pequeña cantidad de contracción muscular, mejorar la síntesis muscular cuando la persona consume los alimentos. Del mismo modo, dado que el consumo de alimentos es menor al estar en cama, la proporción de proteínas debe ser mayor para garantizar suficientes señales de síntesis muscular".

Consumir proteína antes de dormir aumenta la masa muscular

En general, recomiendo no comer nada cerca de la hora de dormir, mientras que las investigaciones anteriores han relacionado que comer cerca de la hora de dormir aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, obesidad y diabetes. Sin embargo, la terapia dirigida antes de dormir puede tener un efecto beneficioso, ya que puede apoyar el reacondicionamiento muscular en personas mayores o atletas.

En una revisión de Van Loon y sus colegas, encontraron que consumir proteínas antes de dormir aumenta la síntesis de proteínas musculares y puede ser bueno después del ejercicio en adultos jóvenes y ancianos:

“La proteína se digiere y absorbe durante el sueño, lo que aumenta la disponibilidad de aminoácidos en plasma y estimula la síntesis de proteínas musculares durante el sueño tanto en jóvenes como en adultos. Cuando esto se combina con el ejercicio realizado en la noche, la síntesis de proteínas musculares aumentará aún más.

Las personas que consumen proteínas antes de dormir y en los días que hacen ejercicios de resistencia podrían incrementar la ganancia muscular y la fuerza, mucho más que si no tomaran proteína.

Se ha planteado la hipótesis de que consumir proteínas antes de dormir representa una buena estrategia nutricional para aumentar el consumo diario de proteínas y para atenuar la pérdida de masa muscular en adultos mayores.

En poblaciones más comprometidas, combinar el ejercicio (como NMES [electroestimulación neuromuscular]) podría aumentar aún más la eficacia del consumo de proteínas antes de dormir para mejorar el equilibrio de las proteínas musculares durante la noche".

Leucina como farmaconutriente

Van Loon describe a la leucina como un farmaconutriente que puede ser bueno para prevenir y tratar la sarcopenia y otros problemas de salud como la diabetes tipo 2. Las personas mayores pueden solucionar la síntesis de proteínas al consumir aminoácidos o proteínas, pero si no consumen leucina, esa respuesta se podría revertir.

Los adultos mayores también pueden tener un aumento mínimo de la síntesis de proteínas musculares después del ejercicio cuando consumen pequeñas cantidades de proteínas en comparación con los adultos más jóvenes. Esto también se puede mejorar a través de la leucina, ya que las investigaciones sugieren que consumir leucina junto con proteínas aumenta la síntesis de proteínas musculares después del ejercicio en comparación con el consumo de proteínas por sí solas.

En 1975, se sabía que la leucina también "podría ser importante para preservar las proteínas de los aminoácidos". Como se explica en un estudio más reciente, publicado en 2017, esto es lo que hace que el suero es una fuente de proteína tan efectiva:

“El consumo de proteínas produce un fuerte estímulo anabólico que incrementa la síntesis de proteínas musculares. La capacidad de la proteína para estimular la síntesis de proteínas musculares (MPS) depende de la absorción y la cinética sanguínea de los aminoácidos, así como la cantidad de proteína consumida y la composición de aminoácidos de la proteína.

Solo los aminoácidos esenciales (EAA), en especial la leucina, activan el aumento inmediato de la MPS. Al tratarse de una proteína de rápida digestión con un alto contenido de leucina, el lactosuero demostró estimula mejor la MPS que consumir cantidades iguales de caseína y soya durante las primeras horas posteriores al ejercicio …

A nivel molecular, se cree que la diana mecanicista del complejo 1 de la rapamicina (mTORC1) y sus sustratos son los responsables de la respuesta sintética de las proteínas al ejercicio de resistencia y al consumo de proteínas, además de que el ejercicio de resistencia aumenta el consumo de proteínas".

Cantidad recomendada de leucina

Ori Hofmekler, autor de "Unlock Your Muscle Gene: Trigger the Biological Mechanisms That Transform Your Body and Extend Your Life", es un experto en cómo desarrollar músculo y mejorar la salud por medio de los alimentos. Él considera que el cuerpo necesita mayores cantidades de leucina que las recomendadas, ya que la mayoría de la leucina se usa como un componente básico en lugar de un agente anabólico.

Usualmente, la dosis de leucina necesaria para mantener la proteína corporal es de 1 a 3 gramos diarios. Sin embargo, las investigaciones sugieren que para optimizar su vía anabólica necesita entre 8 y 16 gramos de leucina al día, en varias dosis.

Siim Land, autor de "Metabolic Autophagy: Practice Intermittent Fasting and Resistance Training to Build Muscle and Promote Longevity", también afirma que para activar la vía mTOR y aumentar la síntesis de proteínas musculares, el cuerpo necesita una mayor cantidad de leucina de al menos 3 gramos. En nuestra entrevista de agosto de 2020, declaró lo siguiente:

“Utilizar leucina o HMB [hidroximetilbutirato, un metabolito de la leucina] puede ser muy bueno para obtener una mayor síntesis de proteínas a partir de menos proteínas. Es posible consumir menos proteínas y aun así estimular la vía mTOR. Pero, diría que la leucina podría ser mejor que el HMB por sí solo.

El HMB tiene algunos efectos anticatabólicos, pero la mayoría de dichos efectos están mediados por la leucina y la vía mTOR. Puede usar ambos, pero la leucina es más importante que el HMB para estimular la via mTOR y el crecimiento muscular".

Un consumo más frecuente de proteínas es mejor para el desarrollo muscular

Si come dos veces, con seis horas de diferencia, es posible activar la vía mTOR dos veces al día, por lo tanto, podrá obtener mejores resultados en cuanto al desarrollo muscular. De acuerdo con Land:

"Lo que determina el crecimiento muscular durante el período de 24 horas es el equilibrio entre estimular la vía mTOR y la autofagia. Entonces, si solo come una vez al día, la manera en que estimula la vía mTOR será muy mínima que si comiera dos o tres veces al día.

Es por eso que, si una persona quiere aumentar y mantener su masa muscular o prevenir la sarcopenia, entonces es mucho más inteligente comer de manera más frecuente. Para lograr esto, se recomienda implementar un tipo de ayuno de 16-a -8 donde el consumo de alimentos es dos veces al día, lo cual en realidad es mejor que una comida al día.

Si existe una predisposición a la sarcopenia y está comiendo una vez al día, se vuelve cada vez más difícil mantener la masa muscular porque hay un umbral sobre que tanto puede estimular la vía mTOR por comida y cuánta síntesis de proteínas musculares puede crear. Eso no significa que es necesario comer seis veces al día. Es mejor aumentar el periodo de consumo de alimentos.

Para la mayoría de las personas, diría que el tipo de ayuno de 16-a -8 donde ayunan durante 16-horas y comen dentro de un periodo de ocho horas, es un buen equilibrio entre estimular la autofagia y la vía mTOR, ya que activa la vía mTOR y desarrolla músculo".

Podría ser difícil obtener esa cantidad de leucina de su alimentación. Por ejemplo, 4.6 huevos le ofrecen 2.5 gramos de leucina, lo que significa que tendría que comer casi 15 huevos al día para alcanzar el requisito mínimo de 8 gramos. Por otro lado, el suero contiene cerca de 10 % de leucina (10 gramos de leucina por 100 gramos de proteína).

Entonces, 80 gramos de proteína le ofrecen 8 gramos de leucina. El suero de mejor calidad es aquel derivado de la fabricación de queso que usa leche cruda proveniente de vacas alimentadas con pastura.