De acuerdo con un grupo de investigadores del Hospital General Asklepieion en Voula, Grecia, tomar una pequeña siesta al día puede ser una de las estrategias más simples y económicas para reducir la presión arterial.
La investigación, presentada en la 68. Sesión Científica Anual del Colegio Americano de Cardiología, sugiere que el sueño del mediodía podría ser tan eficaz para reducir los niveles de presión arterial como otras intervenciones en el estilo de vida, como reducir el consumo de alcohol o tomar dosis bajas de medicamentos para la presión arterial.
No está claro si los resultados varían dependiendo de si una persona duerme bien por las noches o no, pero tomar una siesta al día puede ser muy beneficioso para las personas que carecen de sueño de alta calidad.
La presión arterial alta afecta a más de 1130 millones de personas en todo el mundo, incluyendo a 1 de cada 3 adultos que viven en los Estados Unidos.
Además, también 1 de cada 3 adultos sufre de prehipertensión, sin embargo, muchos de ellos desconocen que su salud está siendo amenazada por este "asesino silencioso".
Por suerte, además de tomar siestas, existen otras estrategias para disminuir la presión arterial, tales como aumentar los niveles de óxido nítrico, de lo cual hablaré más adelante.
Pero primero, parece que para algunas personas tomar una siesta al día puede ayudarlas a mantenerse alejadas de los peligros de la presión arterial alta.
Tomar una siesta al día puede reducir sus niveles de presión arterial
El estudio analizó a más de 200 personas con presión arterial alta y consistió en monitorear sus niveles de presión arterial, el tiempo de sueño al mediodía, los hábitos de estilo de vida y la velocidad de la onda del pulso, que es una medida de la rigidez arterial.
Las personas que tomaban una siesta al día tuvieron una lectura promedio sistólica de 24 horas que fue 5.3 mm Hg menor que las personas que tomaban siestas, mientras que la lectura de presión arterial fue más favorable entre las personas que tomaban siestas.
Parece que, por cada hora de siesta, la presión arterial sistólica de 24 horas se redujo en 3 mm Hg.
"Obviamente, no recomendamos que las personas se la pasen durmiendo por horas y horas durante el día; sin embargo, dado a sus posibles beneficios para la salud, es recomendable tomar una pequeña siesta al día", dijo el Dr. Manolis Kallistratos al Colegio Americano de Cardiología (ACC).
"A pesar de que ambos grupos estaban recibiendo la misma cantidad de medicamentos y su presión arterial estaba bajo control, seguía habiendo una disminución significativa en la presión arterial entre los participantes que dormían durante el mediodía".
El estudio puede ser una buena representación de los beneficios de las siestas, ya que los participantes de este estudio tenían su presión arterial bajo control.
Si bien, aquellos con niveles elevados de presión arterial no controlada pueden tener reducciones más pronunciadas producidas por las intervenciones, al utilizar un grupo con niveles controlados "podemos sentirnos más seguros de que cualquier diferencia significativa en las lecturas de presión arterial es causada por las siestas", dijo Kallistratos.
El estudio también monitoreó las reducciones naturales en la presión arterial que ocurren durante el sueño y encontró que estas reducciones naturales fueron similares entre los participantes.
Lo que sugiere que las reducciones observadas en el estudio podrían deberse a la intervención de siesta.
Kallistratos dijo para el Colegio Americano de Cardiología (ACC):
"Estos hallazgos son importantes porque una reducción en la presión arterial tan pequeña como 2 mmHg puede reducir hasta en un 10 % el riesgo de eventos cardiovasculares como ataque cardíaco.
Según nuestros hallazgos, si alguien puede darse el lujo de tomar una siesta durante el día, también podría obtener los beneficios relacionados con la presión arterial. Tomar una siesta es una estrategia sencilla que, por lo general, no tiene costo alguno".
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Tomar una siesta puede mejorar el desempeño, el pensamiento y la memoria
Además de disminuir la presión arterial, tomar siestas ofrece otros beneficios para la salud, incluso para las personas mayores de 60 años, que suelen tener períodos más cortos de sueño profundo y despertarse con mayor frecuencia por las noches.
En promedio, los adultos mayores pueden dormir casi dos horas menos que los adultos jóvenes.
Se creía que los adultos mayores no necesitaban dormir tanto, pero ahora se piensa que la mayoría de las personas se benefician de dormir de siete a ocho horas por noche.
Cuando los investigadores incorporaron un régimen de siestas entre hombres de 50 a 88 años, resultó que el sueño del mediodía ayudó a los hombres a aumentar significativamente su sueño durante un período de 24 horas, lo que llevó a un mejor desempeño cognitivo.
Es más, tomar siestas de hasta dos horas al día, no afectó negativamente el sueño nocturno de los hombres, sin embargo, los investigadores recomendaron tomar siestas de una hora.
También se ha demostrado que las siestas facilitan la consolidación de la memoria y el aprendizaje y refuerzan el procesamiento emocional.
No siempre es bueno tomar siestas
Paradójicamente, también hay algunas investigaciones que demuestran que las siestas se relacionan con efectos negativos, especialmente en adultos mayores, algunos de estos efectos negativos incluyen un mayor riesgo de presión arterial alta y:
Si bien es poco probable que las siestas estén causando estos problemas de salud de forma directa, sí existe una relación, sin embargo, se necesitan más investigaciones para determinar quién se beneficia de las siestas, quién no y por qué.
"Una hipótesis emergente", escribieron los investigadores en Sleep Medicine, "sugiere que la inflamación es un mediador entre las siestas del mediodía y los malos resultados de salud, sin embargo, se necesitan más investigaciones sobre este tema".
También se ha sugerido que la duración de la siesta puede hacer toda la diferencia, ya que tomar una siesta de menos de 30 minutos mejora el estado de vigilia, el desempeño y la capacidad de aprendizaje, mientras que tomar siestas más largas se relaciona con problemas de salud, incluida una mayor tasa de mortalidad entre las personas de edad avanzada.
"Se pueden obtener más beneficios de las siestas al entrenar el cuerpo y la mente para despertarse después de un corto periodo de tiempo", según los investigadores de la revista Current Opinion in Pulmonary Medicine.
La mejor manera de reducir su presión arterial
Si bien existe un debate sobre si las siestas son beneficiosas o perjudiciales, está bastante claro que aumentar sus niveles de óxido nítrico (NO) es una de las mejores estrategias para reducir la presión arterial ya que relaja sus vasos sanguíneos.
El NO es un gas soluble que se almacena en el revestimiento de los vasos sanguíneos, llamado endotelio.
El NO se produce dentro de sus células endoteliales a partir del aminoácido L-arginina, donde actúa como una importante molécula de señalización en todo el cuerpo.
Además de promover una función endotelial saludable y reforzar la salud del corazón, el NO mejora el flujo sanguíneo al ayudar a que las venas y las arterias se dilaten.
Esto, a su vez, permite que el oxígeno y los nutrientes vitales fluyan libremente por todo el cuerpo, lo que es beneficioso para la circulación y la salud cerebral.
El NO también mejora la función inmunológica, estimula el adelgazamiento de la sangre y disminuye la viscosidad de la sangre, lo que a su vez disminuye la agregación plaquetaria, lo que reduce el riesgo de desarrollar un coágulo de sangre que pueda poner su vida en peligro.
Los ejercicios calisténicos, como el entrenamiento de liberación de óxido nítrico, pueden ayudar a aumentar la producción de NO.
Este tipo de entrenamiento solo involucra cuatro movimientos: sentadillas, levantamientos de brazos alternados, movimientos de tijera sin brincos y press de hombros, que se realizan en repeticiones de 10, con cuatro series cada uno.
El entrenamiento toma solo tres o cuatro minutos y debe repetirse tres veces al día, con un mínimo de dos horas entre sesiones.
Por lo general, hago una versión modificada de la desarrollada por Dr. Zach Bush, que puede ver a continuación.
Además, un programa integral de ejercicios es esencial para mantener sus niveles de presión arterial saludables.
Las investigaciones demuestran que las personas inactivas tienen un riesgo 30 a 50 % mayor de hipertensión arterial que sus contrapartes activas y "un análisis de la literatura basado en la evidencia realizado por American College of Sports Medicine indica que una sesión de ejercicio aislado (efecto agudo) reduce la BP [presión arterial] un promedio de 5-7 mmHg".
El uso de la alimentación para mejorar los niveles de presión arterial
Los vegetales de hoja verde y el betabel deben formar parte de su alimentación si tiene presión arterial alta, ya que son buenas fuentes de nitratos naturales que se convierten en NO en su cuerpo.
Debido a que el betabel es rico en azúcar, el jugo de betabel fermentado, también conocido como kvass, puede ser una mejor opción, ya que prácticamente todo el azúcar se elimina durante el proceso de fermentación.
A menudo incluyo de 1 a 2 onzas de betabel crudo en mi batido diario, además de tomar un suplemento en polvo de raíz de betabel fermentado.
Comer ajo también puede ayudar, ya que, aunque es bajo en nitratos, ayuda a aumentar la producción de NO al aumentar la óxido nítrico sintasa (NOS), que convierte la L-arginina en NO en presencia de cofactores como las vitaminas B2 y B3.
Las semillas de hinojo son otro alimento saludable que aumenta la producción de NO en su cuerpo. El potasio también ayuda a su cuerpo a relajar las paredes de las arterias, evitar que sus músculos se acalambren y disminuir su presión arterial.
Un análisis de más de 29 ensayos demostró que los niveles bajos de potasio provocaron mayores lecturas de presión arterial sistólica.
Los vegetales de hoja verde y el aguacate son algunos de los alimentos ricos en potasio.
Sin embargo, en una escala mayor, la presión arterial alta es a menudo el resultado de un exceso de insulina y leptina en respuesta a una dieta rica en alimentos procesados con alto contenido de carbohidratos.
Una dieta cetogénica cíclica, baja en carbohidratos y rica en grasas es la mejor solución, ya que le permitirá a su cuerpo quemar grasa en lugar de glucosa como combustible principal.
El ayuno es el complemento ideal de una dieta cetogénica y es una de las formas más efectivas de normalizar su sensibilidad a la insulina/leptina.
En un estudio de tres meses, a los participantes se les permitió comer lo que quisieran en cualquier cantidad entre las 10 a.m. y las 6 p.m. Durante las 16 horas restantes, solo se les permitió consumir agua o bebidas sin calorías.
Los resultados se compararon con un grupo de control sin intervención de un ensayo de ayuno previo.
En general, los participantes no solo consumieron alrededor de 350 calorías menos por día y perdieron poco menos del 3 % de su peso corporal, sino que su presión arterial sistólica también disminuyó alrededor de 7 mmHg.
Un estilo de vida saludable es el secreto para una presión arterial óptima
Su presión arterial es una de las muchas funciones biológicas que se ven afectadas por su estilo de vida, por lo que llevar un estilo de vida saludable es la clave para mantener sus niveles dentro del rango óptimo.
El sueño es definitivamente una parte muy importante de esta ecuación y para algunas personas puede ser que tomar una siesta les ayude a aumentar su sueño y obtener muchos beneficios.
Por ejemplo, existe un fuerte vínculo entre la calidad del sueño y un tipo de hipertensión arterial conocida como hipertensión resistente, que no responde a los tratamientos típicos basados en medicamentos.
Las mujeres con hipertensión resistente eran cinco veces más propensas a tener mala calidad de sueño.
Si bien la duración promedio del sueño en este estudio fue de solo 6.4 horas por noche (y casi la mitad durmió menos de seis horas cada noche), fue la calidad del sueño, no la cantidad, lo que pareció influir en el riesgo de hipertensión.
Por lo tanto, dormir bien por las noches es esencial para tener una presión arterial saludable, pero también lo es comer bien, hacer ejercicio, controlar el estrés e incluso evitar las toxinas ambientales, como la contaminación del aire.