La luz artificial es un desarrollo novedoso en términos de evolución humana. Antes de que pudiéramos crear el "día", los humanos se despertaban con el sol y se acostaban al anochecer. Algunos estudios sugieren que antes de la luz artificial, los humanos experimentaban un sueño bifásico; ya que dormían en dos turnos durante la noche, porque aprovechaban estos momentos para rezar, reflexionar o leer.
La luz artificial cambió permanentemente la forma en que vivimos, para mejorar en muchos sentidos. Pero existe un segundo cambio desde la invención de la luz artificial que podría ser más trascendental: la proliferación de dispositivos electrónicos que crean "luz azul". Con ese fin, el 96 % de las personas en los Estados Unidos ahora poseen teléfonos celulares, principalmente teléfonos inteligentes, mientras que el 75 % poseen computadoras de escritorio o portátiles. Cerca del 50 % poseen tabletas y e-readers.
Los rayos de luz azul emiten las longitudes de onda más cortas y constituyen un tercio de toda la luz solar. Pero los celulares, computadoras, tabletas, e-readers, televisores e iluminación LED (diodo emisor de luz) y CFL (lámpara fluorescente compacta) también emiten luz azul y han aumentado significativamente la cantidad de luz azul que recibimos.
Existen muchos riesgos relacionados con la exposición a la luz azul de estos dispositivos electrónicos, uno de ellos es el insomnio. Como tal, se recomienda atenuar o evitar completamente la luz azul por la noche. Los investigadores de la Universidad de Manchester descubrieron que la luz azul relacionada con el ocaso ayudaba a los ratones a dormir mejor, lo que se opone al pensamiento actual sobre el efecto de la luz azul con el sueño.
Fue un estudio que utilizó pequeños grupos de ratones (de siete a ocho ratones), pero sí lo mismo es cierto para los humanos, podría cambiar todo lo que sabemos sobre el uso de la luz azul por la noche, explico el investigador principal Tim Brown a la BBC:
"Durante el día, la luz es relativamente blanca o amarilla y tiene un efecto en el reloj del cuerpo y una vez que se oculta el Sol, la luz se torna más azul", explico. "Entonces, si busca evitar que la luz tenga un fuerte efecto en el reloj biológico, se recomienda el uso de luz azul y tenue.
Por el momento, las personas ajustan el color de la iluminación o las pantallas visuales para hacerlas más amarillas. Consideramos que cambiar el color está teniendo el efecto incorrecto. Está contrarrestando cualquier beneficio que se obtiene al reducir el brillo de la pantalla".
En otras palabras, las luces azules pueden inducir el sueño, en lugar de perjudicarlo. Además, las luces amarillas y naranjas con las que muchas personas han tratado de reemplazar las luces azules, especialmente en la noche, en realidad pueden ser las que interrumpen y dañan el sueño.
Pero antes de adoptar esta postura, al menos un científico explica que se necesita mayor información. Por un lado, los ratones son animales nocturnos y son naturalmente activos por la noche, mientras que los humanos suelen dormir. La luz azul que ayuda a los ratones a dormir no necesariamente lo hace con los humanos, explica Manuel Spitschan, Ph.D., un investigador interesado en las respuestas visuales y no visuales a la luz en los humanos.
"Este es un trabajo fascinante, pero realmente no sabemos si esto ocurre en los humanos", explico Spitschan a la BBC. "Esto es lo difícil de trabajar con animales. Debería existir la posibilidad de realizar pruebas en humanos para saber con certeza".
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Estudio cuestiona una hipótesis bien aceptada
Las búsquedas de "luz azul" en Internet arrojan cientos de sitios médicos y de salud que advierten sobre sus efectos nocivos en la calidad del sueño. De acuerdo con la National Sleep Foundation:
"La razón por la que la luz azul es tan problemática es porque tiene una longitud de onda corta que afecta más los niveles de melatonina que cualquier otra longitud de onda.
La luz que producen los focos fluorescentes y las luces LED pueden producir el mismo efecto. Normalmente, la glándula pineal en el cerebro comienza a liberar melatonina un par de horas antes de acostarse, mientras que la melatonina alcanza sus niveles más elevados en medio de la noche.
Cuando las personas leen en un dispositivo que emite luz azul (como una tableta, en lugar de un libro), les toma más tiempo quedarse dormidos; Además, tienden a tener una menor cantidad de sueño REM (cuando se sueña) y se despiertan con mayor somnolencia, incluso después de ocho horas de sueño".
En ocasiones advertí sobre el efecto de la luz azul en la calidad de sueño y recomendé el uso de lentes que bloquean la luz azul para proteger sus ojos por la noche. Si esta nueva investigación de la revista Current Biology es cierta, podría tener repercusiones sobre cómo los humanos abordan el uso de la luz azul en la noche.
Brown explicó el nuevo pensamiento y papel de la melanopsina, que es un pigmento fotográfico expresado en las células ganglionares de la retina, en los problemas del sueño por la luz, de la siguiente manera:
"Mostramos los errores relacionados a la opinión común de que la luz azul tiene el efecto más fuerte en el reloj biológico; de hecho, los colores azules que están relacionados con el ocaso tienen un efecto más débil que la luz blanca o amarilla.
Existe mucho interés en alterar el impacto de la luz en el reloj biológico al ajustar las señales de brillo detectadas por la melanopsina, pero los enfoques actuales generalmente lo hacen al cambiar la proporción de longitud de onda corta y larga; esto ofrece una pequeña diferencia en el brillo a expensas de los cambios perceptibles en el color.
Argumentamos que este no es el mejor enfoque, ya que los cambios en el color pueden oponerse a cualquier beneficio obtenido al reducir el brillo detectado por la melanopsina. Nuestros hallazgos sugieren que usar luces tenues, más frías por la noche y más cálidas en el día puede ser más beneficioso".
Mayor información sobre la luz azul
Ha sido cuestión de fe que los tonos "amarillos" más cálidos no interrumpen el sueño, como los azules. De hecho, en los últimos años, muchas personas han protestado la conversión de las luces LED en la ciudad debido a su aparente relación con la falta de sueño, mayores tasas de cáncer y deslumbramiento. Hasta el 10 % de los municipios en los Estados Unidos ahora utilizan luces LED para una mayor vida útil, ahorro de energía y calidad de luz.
A un nivel micro, muchas computadoras y celulares ahora contienen "tonos nocturnos" cálidos, que es posible utilizar unas horas antes de acostarse. Pero según los investigadores de Manchester, la ciencia puede tener la información errónea. Explicando lo siguiente:
"Descubrimos que los cambios en la fase (punto medio de actividad) producidos por los estímulos L + S (amarillo) fueron significativamente más rápidos que el L S + (azul) tanto para los cambios de retraso como de avance.
Cuando están sesgados hacia la activación de S-opsina ("azul"), estos estímulos producen respuestas conductuales circadianas más débiles que aquellos que favorecen la L-opsina ("amarillo"). Contrario a la creencia popular, el amarillo tiene el efecto más fuerte en el sistema circadiano de los mamíferos".
Esto significa que si los humanos realmente se ven afectados como los ratones, las pantallas nocturnas de color amarillo podrían contribuir al mismo insomnio que estamos tratando de evitar.
Según el estudio, el tipo de brillo emitido por las llamas amarillas y naranjas de una chimenea podría tener un efecto estimulante en lugar de inducir el sueño. Los resultados también explicarían las razones por las cuales las personas se quedan dormidas frente a la luz azul del televisor.
Según los investigadores de la Universidad de Manchester, existen dos razones para la "mala reputación" de la luz azul. Primero, se confundió el efecto de las diferentes longitudes de onda de la luz amarilla y azul (la luz azul es mucho más corta) con sus colores. En segundo lugar, los científicos no lograron enfocarse en que la luz se torna "azul" en el ocaso, por lo que nuestros ritmos naturales lo encuentran soporífero.
Pero, como señalo el científico de Oxford, no sabemos si este estudio aplica a los humanos o no y, de hecho, se necesita mayor investigación antes de extrapolar que los efectos de la luz azul han sido mal interpretados.
Los consejos sobre el sueño continúan siendo válidos
Mientras tanto, ya sea que la luz azul este más implicada en el insomnio o no, todavía existen algunas razones para alejarse de los dispositivos electrónicos antes de dormir, y la luz amarilla no es la respuesta. Christian Benedict, profesor asociado en el departamento de neurociencia de la Universidad de Uppsala y autor de un estudio del 2016 publicado en la revista Sleep, le explico a Consumer Affairs:
"Sin embargo, es necesario considerar que el uso de dispositivos electrónicos para verificar correos electrónicos o redes sociales antes de dormir puede provocar trastornos del sueño como resultado de la excitación emocional".
El estudio de Benedict sugiere que la exposición a la luz brillante durante el día puede ayudar a compensar las alteraciones del sueño causadas por la exposición a dispositivos electrónicos por la noche. A continuación se muestran algunas sugerencias importantes para mejorar la calidad de sueño, independientemente del final de la controversia de la luz azul.
Dormir en completa oscuridad: Incluso la más mínima luz dentro de la habitación, como la pantalla de un reloj, puede interrumpir el reloj interno y la producción de melatonina y serotonina, lo que interfiere con la calidad del sueño (y aumenta el riesgo de desarrollar cáncer). |
Mantener la temperatura a 70 grados F: Los estudios demuestran que la mejor temperatura para dormir se encuentra entre 60 y 68 grados F. Una habitación más fresca o más caliente puede provocar sueño intranquilo. Cuatro horas después de conciliar el sueño, la temperatura interna disminuye a su nivel más bajo. |
Eliminar los campos eléctricos y electromagnéticos (CEM) en la habitación: Estos pueden interrumpir la producción de melatonina y serotonina en la glándula pineal, los cuales contribuyen significativamente al daño y la disfunción mitocondrial, que es el factor más importante de todas las enfermedades crónicas. |
Cambiar el lugar de los despertadores y otros dispositivos eléctricos: Si necesita utilizar dichos dispositivos, se recomienda mantenerlos cerca de 3 pies de la cama. Mantenga su teléfono celular lo más lejos posible de su habitación si debe estar encendido, o póngalo en modo avión. Es necesario apagarlo si lo mantendrá dentro de la habitación. |
Adoptar una posición neutral para dormir: Si se mueve mucho por la noche y despierta con dolores y molestias, quizás su posición para dormir puede ser el problema. |
Utilizar la cama únicamente para dormir: Si está acostumbrado a mirar televisión o trabajar en la cama, es posible que le resulte más difícil relajarse y conciliar el sueño, por lo que es necesario evitar estas actividades en la cama. |
Habitaciones separadas: Los estudios sugieren que, para muchas personas, compartir la cama con una pareja puede afectar la calidad de sueño, especialmente si la pareja tiene un sueño intranquilo o ronca. Si su pareja interfiere constantemente con su calidad de sueño, se recomienda dormir en una habitación diferente. Asimismo, es probable que las mascotas necesiten dormir fuera de la habitación si su presencia afecta la calidad de sueño. |
Cuidado con los medicamentos para dormir
Independientemente de lo que revele la investigación sobre la luz azul, es cierto que más personas en los Estados Unidos sufren de una mala calidad de sueño e insomnio. Las razones se derivan de un estilo de vida urbano que alienta a las personas a dormir entre sus actividades, en lugar de considerar el sueño como una prioridad de salud.
Por desgracia, los fabricantes de medicamentos han tratado de aprovecharse de los problemas de sueño al publicitar las pastillas para dormir y otros tipos de sedantes, aunque es probable que empeoren la situación. En el 2013, el Journal of Hospital Medicine informó una fuerte relación entre la píldora para dormir Ambien (zolpidem) y los accidentes.
Peligros adicionales de estos medicamentos
De acuerdo con la FDA, existen tres pastillas para dormir (eszopiclona, zaleplón y zolpidem) que representan el "riesgo de lesiones graves y muerte" debido a "comportamientos complejos del sueño", como sonambulismo, quedarse dormido al conducir y utilizar la estufa sin estar despierto. Las advertencias de dichos comportamientos se publicaron en las etiquetas de los medicamentos y se fortalecieron en abril del 2019.
Sin embargo, al observar los beneficios, los fabricantes han implementado una serie de trastornos del sueño particularizados que requieren medicamentos específicos: insomnio crónico, agudo, transitorio, de inicio y a media noche, trastorno del despertar temprano y trastorno del sueño no reparador.
La ironía es que casi todos los tipos de insomnio y la falta de sueño se pueden tratar con un estilo de vida más saludable e higiene del sueño. Además, cuando las personas tratan de dejar estos medicamentos para dormir, a menudo experimentan efectos de rebote donde el sueño puede empeorar a causa de los medicamentos.
Además, los fabricantes también han descubierto el beneficio de los medicamentos que tratan la "somnolencia excesiva" y las condiciones de sueño más oscuras, como el trastorno del sueño-vigilia, el trastorno del sueño en el trabajo por turnos y la narcolepsia. Actualmente, estas afecciones y sus medicamentos se anuncian de manera agresiva como estrategia para aumentar la conciencia de las afecciones, así como el grupo de pacientes potenciales.
Dado que la mayoría de los medicamentos para estas afecciones estimulan el cuerpo, es probable que puedan causar más problemas para dormir y provocar el uso de más medicamentos. Entonces, ¿realmente es sorprendente que los problemas para dormir estén empeorando en los Estados Unidos?
No hace falta decir que el café y los cigarros también empeoran los problemas de sueño. El alcohol puede ayudar a conciliar el sueño más rápido, el cual puede ser menos reparador y fragmentado. Para mayor información sobre cómo lograr una mejor calidad del sueño, no olvide consultar el artículo: "¿Quiere dormir bien durante la noche? Optimice su rutina y santuario para dormir".
Conclusión
Los estudios han relacionado la luz azul con muchos efectos graves, los cuales incluyen:
Por lo tanto, hasta que se realicen estudios en humanos y la investigación demuestre resultados similares al estudio con ratones, lo mejor es evitarla y probar formas naturales de estimular su propio ritmo circadiano.