El sueño desempeña un rol en la función inmunológica, y uno de los mecanismos sorprendentes detrás de esta conexión está relacionado con la forma en que el sueño puede influir en el microbioma intestinal. Dos estudios recientes han aclarado un poco esta conexión entre el sueño y la salud intestinal.
El primero, publicado en la edición de diciembre de 2018 en Frontiers in Psychiatry, se enfocó en el rol del microbioma en el insomnio y la depresión. Como señalaron los autores:
"Numerosos estudios han sugerido que la incidencia del insomnio y el trastorno depresivo están relacionados con los ritmos biológicos, función inmunológica y metabolismo de los nutrientes, pero aún no está claro el mecanismo exacto.
Hay una cantidad considerable de evidencia que demuestra que el microbioma intestinal no solo podría influir en las funciones digestivas, metabólicas e inmunológicas del huésped, sino que también puede regular el sueño y estado mental de la persona a través del eje microbioma-intestino-cerebral.
La evidencia preliminar indica que los microorganismos y genes circadianos podrían interactuar entre sí. Las características del microbioma gastrointestinal y metabolismo están relacionadas con el sueño y ritmo circadiano de la persona".
La función del microbioma intestinal en el insomnio y la depresión
Los estudios previos han demostrado que el microbioma intestinal podría estar significativamente involucrado con la depresión y la ansiedad, y que la alimentación podría aumentar o disminuir el riesgo de estos trastornos del estado de ánimo, así como alterar de forma eficaz la composición bacteriana del intestino.
Como se señaló el estudio en Frontiers in Psychiatry, cada vez hay una mayor cantidad de investigaciones que sugieren que el microbioma intestinal no solo ayuda a regular el estado de ánimo, sino también el ciclo de sueño a través de lo que se conoce como el eje intestino-cerebral, una "vía" de comunicación bidireccional que conecta los sistemas nerviosos central y entérico.
Según los autores de este artículo, su microbioma intestinal puede influir en la función cerebral a través de tres vías diferentes, las cuales exhiben este flujo bidireccional:
1. La vía inmunorreguladora. Las bacterias intestinales influyen en la función cerebral a través de la interacción con las células inmunológicas que regulan los niveles de las citoquinas, factor de reacción citocinética y prostaglandina E2.
2. La vía neuroendocrina. El intestino cuenta con más de 20 tipos de células enteroendocrinas y es el órgano endocrino más grande del cuerpo. Como explicaron los autores, "el microbioma intestinal puede influir en el eje hipotalámico-pituitario-adrenal (HPA) y sistema nervioso central (SNC) al regular la secreción de neurotransmisores, como el cortisol, triptófano y serotonina (5-HT)".
3. La vía del nervio vago. Su sistema nervioso entérico también tiene una función significativa en la vía del nervio vago. El microbioma intestinal puede influir en el plexo mientérico intestinal por medio de las neuronas sensoriales.
Estas neuronas intestinales tienen conexiones sinápticas con las neuronas motoras en el intestino que ayudan a regular la secreción de hormonas y motilidad del intestino. Además, existen conexiones sinápticas entre el sistema nervioso intestinal y nervio vago, que conecta el cerebro e intestino.
Los autores señalan que los metabolitos neurotóxicos producidos por diversos microbiomas intestinales también pueden acceder al sistema nervioso central a través del nervio vago, y "podrían afectar la función cerebral, respuestas al estrés y estructura del sueño".
Como ya mencioné, el flujo de información a través de estas tres vías es bidireccional, por lo que su SNC también puede regular la composición del microbioma intestinal a través de estas vías.
Por ejemplo, el eje HPA puede afectar el entorno ambiental de las bacterias y en la composición del microbioma intestinal a través de su capacidad para cambiar la función de las células epiteliales en el intestino.
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Los genes circadianos pueden influir en el microbioma intestinal
En 2017, tres biólogos recibieron el Premio Nobel de Fisiología o Medicina por su descubrimiento de genes maestros que controlan el ritmo circadiano de su cuerpo.
El cuerpo no solo cuenta con un reloj biológico, sino también con una gran variedad de relojes que regulan todo, desde el metabolismo hasta el funcionamiento psicológico.
Si bien, el reloj maestro del cerebro sincroniza las funciones corporales para que coincidan con el ciclo de luz y oscuridad; de hecho, cada órgano y célula, tiene su propio reloj biológico.
Además, el ciclo circadiano influye en la mitad de los genes, que los activa y desactiva en ondas cíclicas. Como es lógico, el ciclo circadiano también influye en el microbioma intestinal, lo que significa que las alteraciones en el sueño también podrían influir en la composición y salud del microbioma. Como informó Frontiers in Psychiatry:
"La evidencia sugiere que los Clostridiales, Lactobacillales y Bacteroidales, que representan ~ 60 % del microbioma, generan fluctuaciones diurnas significativas que resultan en configuraciones taxonómicas específicas para una hora del día.
Liang y otros estudiosos, descubrieron que los dos componentes principales del microbioma intestinal de mamíferos, Bacteroidetes y Firmicutes, exhibieron cambios cíclicos abundantes durante todo el día, que están relacionados no solo con el consumo rítmico y composición de la alimentación, sino también con el reloj biológico y género del huésped.
Los estudios recientes demostraron que la desalineación del reloj circadiano, privación del sueño y experiencia del cambio del reloj circadiano pueden alterar la expresión génica del reloj circadiano y la estructura de la población microbiana.
Interferir con los patrones de sueño de los ratones también podría cambiar la estructura y diversidad del microbioma intestinal. Estos hallazgos sugieren que los genes circadianos podrían influir en el microbioma intestinal".
Entonces, para resumir los hallazgos de Frontiers in Psychiatry, hay una conexión bidireccional entre el microbioma intestinal, sueño y riesgo de depresión; por lo que, las hormonas endocrinas y genes del reloj tienen una función fundamental en estos procesos.
La diversidad del microbioma está relacionada con la calidad del sueño
En 2019, se publicó en PLOS ONE el segundo estudio que aborda la peculiar conexión entre la salud intestinal y sueño. En este, los investigadores estudiaron cómo las bacterias intestinales influían en la verdadera calidad del sueño, que puede tener efectos de amplio alcance en la salud general.
La falta o mala cantidad del sueño se ha relacionado con una amplia variedad de enfermedades y padecimientos, que varían desde un bajo rendimiento cognitivo y disfunción neurológica hasta un mayor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedad cardíaca, cáncer y enfermedad de Alzheimer.
Por otro lado, el sueño de baja calidad se relaciona con una mejor salud, cognición y mayor creatividad, como indica mi artículo "Dormir como herramienta para la creatividad".
Al utilizar dispositivos avanzados para medir el sueño, los investigadores pudieron cuantificar la calidad del sueño de los participantes, que luego se comparó con la composición del microbioma intestinal para saber si se podía hacer una correlación. Según informaron los autores:
"Descubrimos que la diversidad total del microbioma se correlacionaba de forma positiva con una mayor eficiencia y tiempo total de sueño, y se correlacionaba de forma negativa con el despertar después de iniciar el lapso de sueño.
Descubrimos correlaciones positivas entre la diversidad total del microbioma y la interleuquina-6, una citocina previamente conocida por sus efectos en el sueño.
El análisis de la composición del microbioma reveló que la abundancia de phyla de los Bacteroidetes y Firmicutes se correlacionó de forma positiva con la eficiencia del sueño, concentraciones de interleuquina-6 y pensamiento abstracto.
Al final, encontramos que diversos taxones (Lachnospiraceae, Corynebacterium y Blautia) se correlacionaban de forma negativa con las medidas del sueño.
Nuestros hallazgos hicieron conexiones entre la composición del microbioma intestinal, fisiología del sueño, sistema inmunológico y cognición; y estos podrían descubrir mecanismos para mejorar el sueño por medio de la manipulación del microbioma intestinal".
La función de las citoquinas
Como mencioné al principio, el sueño puede influir en la función inmunológica, y las citocinas, producidas en respuesta a un antígeno, son mensajeras químicas multifuncionales que pueden ayudar a regular sus sistemas inmunológicos innatos y adaptativos.
Lo curioso es que, las citocinas también parecen actuar como una "interfaz crítica entre la fisiología del sueño y composición del microbioma intestinal", según este estudio. Y de acuerdo con los autores:
"En particular, las vías de fase aguda de las citoquinas IL-1β e IL-6, están muy relacionadas con la fisiología del sueño. La IL-1β es un factor somnogénico crucial; asimismo, la administración de IL-1β en animales y humanos puede promover la fatiga y somnolencia espontánea, y la IL-1β puede promover la falta de sueño continua.
A diferencia de la IL-1β, la IL-6 no es un factor somogénico directo, pero la falta de sueño puede resultar en mayores niveles de IL-6. En el intestino, la inflamación mediada por la IL-6 e IL-1β puede variar en respuesta al estrés y enfermedades.
Por ejemplo, la mucositis intestinal produce una mayor expresión de la IL-6 e-IL-1β en el intestino delgado, así como en el tejido y suero del colon en ratones. En los humanos, el estrés crónico por sí solo puede aumentar los niveles de IL-6 y la IL-1β.
A pesar de la estrecha relación entre la actividad de las citocinas, actividad del microbioma intestinal y sueño, tan solo unos pocos estudios han analizado el sueño y la composición del microbioma intestinal. En los humanos, las investigaciones previas han demostrado que la privación parcial del sueño podría alterar la composición del microbioma intestinal en un período de tiempo tan corto, tal como 48 horas.
Un estudio más reciente demostró que la alta calidad del sueño se relacionaba con un microbioma intestinal con una alta proporción de bacterias Verrucomicrobia y Lentisphaerae phyla, y esto estuvo asociado con un mejor rendimiento en las tareas cognitivas".
Entonces, en resumen, lo que revela el estudio PLOS ONE es que hay una conexión entre la composición del microbioma intestinal, calidad y cantidad del sueño, así como la función inmunológica y cognición.
La falta de sueño puede volver más riesgosos a los padecimientos crónicos
Los descubrimientos acerca de que la falta y mala calidad del sueño podrían deteriorar su salud intestinal puede ayudar a explicar por qué dormir muy pocas horas, mientras padece una enfermedad crónica, podría ser una receta mortal. Según informó CNN Health:
"Si es un adulto de mediana edad con presión arterial alta, diabetes tipo 2 o enfermedad cardíaca en proceso, y por lo regular duerme menos de seis horas cada noche, esto podría sentar las bases para un cáncer o muerte prematura por enfermedad cardíaca".
El estudio al que se refiere CNN fue publicado en la edición de octubre de 2019 del Journal of the American Heart Association (JAHA). En este, los investigadores buscaron determinar si dormir pocas horas podría aumentar el riesgo de muerte relacionado con factores de riesgo cardiometabólico, así como enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares.
Se evaluaron los datos de 1654 adultos del Penn State Adult Cohort, por medio de modelos de riesgo proporcional de Cox, y la proporción de riesgo ajustado de mortalidad por todas las causas entre las personas que dormían menos de seis horas y tenían factores de riesgo cardiometabólicos (presión arterial alta, glucosa elevada o diabetes tipo 2) fue 2.14 veces mayor que las personas que dormían seis horas o más de forma regular.
También, tenían un riesgo 1.83 veces mayor de morir por enfermedades cardiovasculares o cerebrovasculares. Entre las personas con un diagnóstico de enfermedad cardíaca o derrame cerebral, dormir menos de seis horas por noche aumentó en 3.17 veces el riesgo de mortalidad por todas las causas. Curiosamente, también aumentó en 2.92 veces el riesgo de morir de cáncer.
Todas estas conexiones demostraron ser independientes de la edad, sexo, origen étnico, obesidad, tabaquismo y otros padecimientos que pueden influir en los resultados. Por el contrario, dormir menos de seis horas no aumentó el riesgo de muerte en las personas que no tenían factores de riesgo cardiometabólico o diagnóstico de enfermedad cardiovascular o cerebrovascular.
Del mismo modo, las personas con factores de riesgo cardiometabólico o diagnóstico de enfermedad cardiovascular o cerebrovascular que dormían seis horas o más tampoco exhibieron mayor riesgo de muerte, sino que, específicamente la combinación de enfermedades crónicas y breve duración del sueño fue lo que aumentó el riesgo de muerte, incluyendo la mortalidad por cáncer.
Directrices generales del sueño
Si consideramos la enorme importancia del sueño para prevenir las dos principales causas de mortalidad en los Estados Unidos (enfermedades cardíacas y cáncer), ¿cuántas horas de sueño necesitaría para obtener los beneficios de protección?
Según una revisión científica que incluyó más de 300 estudios publicados entre 2004 y 2014, un panel de expertos formuló las siguientes recomendaciones. Si está enfermo, lesionado o es una mujer embarazada, es posible que necesite dormir un poco más de lo normal.
| Grupo de edad |
Horas de sueño necesarias para mantener la salud |
Recién nacidos (0 a 3 meses) |
14 a 17 horas |
Bebés (4 a 11 meses) |
12 a 15 horas |
Niños pequeños (1 a 2 años) |
11 a 14 horas |
Niños en edad preescolar (3 a 5 años) |
10 a 13 horas |
Niños en edad escolar (6 a 13 años) |
9 a 11 horas |
Adolescentes (14 a 17 años) |
8 a 10 horas |
Adultos (18 a 64 años) |
7 a 9 horas |
Adultos de edad avanzada (65 años y mayores) |
7 a 8 horas |
Configure una alarma nocturna para dormir la cantidad de horas suficientes
Simplemente, no hay duda de que el sueño tiene que ser una prioridad en su vida si quiere estar más sano y prolongar su longevidad. Para muchas personas, esto significa eliminar hábitos nocturnos y acostarse a una hora razonable.
Si necesita levantarse a las 6 a.m., necesita establecer el plazo para apagar las luces a las 9:30 p. m. o 10 p. m., en función de qué tan rápido puede conciliar el sueño.
Si le resulta difícil dormir a esa hora, considere configurar una alarma antes de dormir para recordarle que es el momento de apagar todo y prepararse para dormir. Para obtener más información, consulte mi artículo "El sueño: por qué es necesario y 50 maneras de optimizarlo".
Cómo puede nutrir su microbioma intestinal
En cuanto a cómo mejorar y mantener saludable su microbioma, ¿qué otra medida adicional podría tomar para mejorar la calidad de su sueño, en comparación con las que implementa actualmente? Esto no es tan complicado, pero debe tomar medidas proactivas para fomentar su salud y evitar los factores perjudiciales. Por ejemplo:
| Qué hacer |
Qué evitar |
Consumir muchos alimentos fermentados: Las opciones saludables incluyen lassi, kefir fermentado de vacas alimentadas con pastura, natto (soya fermentada) y vegetales fermentados. |
Antibióticos: Salvo que sean absolutamente necesarios, y cuando sea así, asegúrese de restablecer su intestino con alimentos fermentados o un suplemento de probióticos de alta calidad. |
Incluir un suplemento de probióticos: A pesar de que no soy un gran defensor de consumir muchos suplementos (ya que la mayoría de sus nutrientes provienen de los alimentos), los probióticos son una excepción si no consume regularmente alimentos fermentados. |
Carnes de animales criados convencionalmente: Ciertos y otros productos de origen animal, ya que los animales CAFO son administrados rutinariamente con dosis bajas de antibióticos. Además, los granos genéticamente modificados están llenos de glifosato, que es bien conocido por matar a muchas bacterias. |
Aumentar el consumo de fibra soluble e insoluble, con verduras, frutos secos y semillas, incluyendo semillas germinadas. |
Agua clorada o fluorada: Especialmente durante el baño, como las duchas, las cuales son peores que el consumo. |
Ensucie sus manos en el jardín: La exposición a bacterias y virus puede ayudar a fortalecer el sistema inmunológico y proporcionar inmunidad duradera contra las enfermedades.
Ensucie sus manos en el jardín, ya que puede ayudarlo a familiarizar su sistema inmunológico con microorganismos beneficiosos provenientes de las plantas y el suelo. |
Alimentos procesados: El exceso de azúcares junto con nutrientes chatarra alimentan a las bacterias patógenas.
Los emulsionantes alimenticios como el polisorbato 80, lecitina, carragenano, poligliceroles y goma xantana también provocar tener un efecto adverso en la flora intestinal.
A menos que sean 100 % orgánicos, también contienen transgénicos, que tienden a estar muy contaminados con pesticidas como el glifosato.
Asimismo, se ha encontrado que los endulzantes artificiales alteran las bacterias intestinales de manera adversa. |
Abra las ventanas: Casi todas las generaciones pasadas pasan sus vidas a la intemperie y siempre están en contacto con la naturaleza.
Hoy en día, pasamos todo el tiempo en lugares encerrados y aunque hay algunos beneficios de estar dentro de nuestros hogares, esto ha cambiado el microbioma.
Las investigaciones demuestran que abrir las ventanas y aumentar el flujo de aire natural puede mejorar la diversidad y la salud de los microbios en su hogar, lo que a su vez lo beneficia a usted. |
Sustancias químicas agrícolas: El glifosato ('Roundup') en particular es un antibiótico conocido y en caso de comer alimentos contaminados con 'Roundup', matara eficazmente muchos sus microbios intestinales. |
Lave sus trastes a mano en lugar de utilizar un lavavajillas: Investigaciones recientes han demostrado que lavar sus trastes a mano deja más bacterias en ellos que cuando los lava con lavavajillas y que estar en contacto con estos trastes menos estériles en realidad podría reducir el riesgo de alergias estimulando su sistema inmunológico. |
Jabón antibacterial: Este tipo de jabón se encarga de matar tanto las bacterias malas como las buenas y contribuye con el desarrollo de resistencia a los antibióticos. |