Una recomendación básica simple para una alimentación saludable es consumir alimentos REALES. Para proteger su salud, le aconsejo que destine al menos el 90 % de su presupuesto de comida en alimentos enteros, y solo el 10 %, o menos, en productos procesados. Este artículo destacará 22 alimentos conocidos por sus poderosos beneficios para la salud.
Como un dato rápido, aunque la selección de alimentos es fundamental para la salud, es importante percatarse de que ciertas elecciones de estilo de vida tienen un impacto igual o mayor sobre ella. Cuatro de las estrategias de estilo de vida más importantes para proteger su salud son:
• Ayunar; practicar el ayuno intermitente y/o varios días de ayuno de agua
• Dormir. Cada órgano de su cuerpo tiene un reloj biológico que necesita sincronizarse con el reloj circadiano principal de su cerebro. Estos relojes corporales regulan todo, desde el metabolismo hasta el funcionamiento psicológico.
A largo plazo, escatimar en el sueño (que es una forma inequívoca de desequilibrar su reloj circadiano) puede contribuir a una gran cantidad de problemas crónicos de salud
• Prudente exposición al sol, ya que esta es la principal y más eficiente manera de optimizar su nivel de vitamina D
• Evitar la exposición a los campos electromagnéticos de los celulares, tabletas, routers, laptops y otros campos eléctricos y magnéticos, ya que esta radiación activa canales de calcio voltaje dependientes en la membrana de las células. Como resultado de esta activación, se producen estresores oxidantes extremadamente poderosos y radicales libres reactivos, capaces de causar graves daños
Los mejores seis alimentos para su cerebro
Dicho esto, volvamos al tema que nos ocupa. Estas son mis mejores elecciones cuando se trata de alimentos que nutren a su cerebro, corazón, intestino, músculos, sistema inmunológico y más. ¿Puede aumentar su capacidad intelectual con los alimentos que consume? Por supuesto.
Los primeros en la lista de superalimentos que favorecen al cerebro son alimentos ricos en grasas saludables. Esto no debería ser una sorpresa al considerar que el cerebro está compuesto principalmente de grasas.
1. Los aguacates son una gran fuente de ácido oleico saludable (grasas monoinsaturadas, que también se encuentran en el aceite de oliva), el cual ayuda a disminuir la inflamación. También se ha demostrado que combaten casi todos los aspectos del síndrome metabólico de manera eficaz, un factor de riesgo de demencia y la mayor parte de las otras enfermedades crónicas.
Además de proporcionar grasas saludables, los aguacates también proporcionan casi 20 nutrientes esenciales, incluido el potasio, lo cual ayuda a equilibrar la relación entre el potasio y el sodio de importancia vital.
2. Aceite de coco orgánico. Además de ser excelente para la tiroides y el metabolismo, sus ácidos grasos de cadena media (MCT, por sus siglas en inglés) son una fuente de cuerpos cetónicos, que actúan como una fuente alternativa de combustible cerebral que puede ayudar a prevenir la atrofia cerebral asociada con la demencia.
Los MCT también ofrecen una variedad de beneficios para la salud, incluido el aumento del metabolismo corporal y la lucha contra los agentes patógenos.
3. Mantequilla proveniente de animales alimentados con pastura y ghee. Alrededor del 20 % de las grasas butíricas están compuestas de ácidos grasos de cadena media y corta, que se utilizan de inmediato para obtener energía rápida y, por lo tanto, no contribuyen a los niveles de grasa en la sangre.
Por ello, al consumir una porción significativa de mantequilla, ésta se utiliza de inmediato para obtener energía, similar a lo que sucede con un carbohidrato. El Ghee, que tiene un punto de ahumado más elevado que la mantequilla, es una grasa saludable especialmente adecuada para cocinar. También tiene una vida útil más larga.
4. Huevos orgánicos de gallinas criadas en pastizales. Muchos de los alimentos más saludables son ricos en colesterol y grasas saturadas, y los huevos no son la excepción. El colesterol es necesario para regular las rutas de proteínas involucradas en la señalización y otros procesos celulares.
Es especialmente importante para el cerebro ya que éste contiene alrededor del 25 % del colesterol de su cuerpo. Es vital para la formación de sinapsis, es decir, las conexiones entre sus neuronas, que le permiten pensar, aprender cosas nuevas y crear recuerdos.
5. Salmón silvestre de Alaska y otros pescados grasos. Aunque la mayoría de los peces tienen desventajas relacionadas con la contaminación, el salmón silvestre de Alaska y otros peces pequeños y grasos como las sardinas y anchoas, aún son destacables por sus beneficios para la salud debido a su bajo riesgo de contaminación.
El salmón silvestre de Alaska y otros pescados grasos son ricos en grasas omega-3 necesarias para una salud cerebral (y cardiaca) óptima. La investigación también sugiere que consumir pescados grasos una o dos veces a la semana podría aumentar su esperanza de vida.
Sin embargo, evite el salmón de granjas piscicultoras, ya que se han identificado como uno de los alimentos más tóxicos del mundo.
6. Frutos secos orgánicos y sin procesar como la nuez de macadamia y las pecanas. Las nueces de macadamia tienen el contenido de grasa más elevado y el contenido más bajo de proteína y carbohidratos de cualquier fruto seco, además de alrededor del 60 % de su grasa es ácido oleico de las grasas monoinsaturadas.
Este es más o menos el nivel que se encuentra en las aceitunas, que son bien conocidas por sus beneficios para la salud.
Una sola porción de nueces de macadamia también proporciona el 58 % de los requerimientos de manganeso, además del 23 % del valor diario recomendado de tiamina.
Las pecanas se encuentran en segundo lugar después de las nueces de macadamia por muy poca diferencia en la escala de grasas y proteínas, y también contienen magnesio antiinflamatorio, ácido oleico saludable para el corazón, antioxidantes fenólicos y manganeso que aumenta la inmunidad.
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Tres alimentos para mejorar la salud de su corazón
Al igual que su cerebro, su corazón necesita grasas saludables, por lo que todos los alimentos que acabamos de mencionar también beneficiarán a su corazón. Aparte de ellos, los siguientes tres son conocidos por sus beneficios cardiovasculares:
1. Betabeles, crudos o fermentados. La investigación demuestra que los betabeles tienen poderosos beneficios para la salud gracias a su alto contenido de nitrato. Su cuerpo transforma los nitratos en óxido nítrico, lo cual mejora la oxigenación y el flujo sanguíneo, además de tener un impacto beneficioso en sus sistemas circulatorio e inmunológico. Las investigaciones demuestran que el jugo de betabel crudo puede reducir la presión arterial en un promedio de cuatro a cinco puntos en pocas horas.
Debido que el 36 % del betabel son azúcares simples, si tiene diabetes o es resistente a la insulina, el betabel fermentado, también conocido como kvas de betabel, sería una mejor opción, ya que la fermentación reduce su contenido de azúcar de manera significativa. El kvas de betabel también es una gran fuente de probióticos saludables.
2. La Arúgula, de la familia de los vegetales crucíferos, contiene flavonoides conocidos por ayudar a mejorar la función de los vasos sanguíneos, aumentar el flujo sanguíneo, disminuir la presión arterial y reducir la inflamación.
La arúgula incluso tiene propiedades de desintoxicacion para contrarrestar los efectos de la contaminación por metales pesados en el sistema, sobre todo en el hígado, y ayuda a eliminar los pesticidas y herbicidas de su cuerpo.
Con un toque ligeramente ácido y picante, la arúgula es un rico complemento para casi cualquier comida. Para preparar un platillo sencillo sin tener que cocinar, consulte esta receta para elaborar una ensalada de arúgula y toronja con aguacate.
3. Germinados, microgreens y baby greens. Cosechar vegetales antes de que alcancen la madurez da como resultado alimentos de origen vegetal ricos en nutrientes que le permiten consumir menos con respecto a cantidad.
Una forma sencilla de mejorar su nutrición de manera significativa es simplemente cambiar la lechuga por los germinados y/o microgreens en su ensalada—o en hamburguesas, sándwiches o tacos.
De acuerdo con una investigación del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés) en la que se evaluaron 25 diferentes microgreens, se descubrió que todos tenían densidades nutricionales más altas que sus homólogos maduros, incluyendo cantidades 10 veces más altas de valiosos compuestos antioxidantes.
Como se menciona en "Microgreens: nuevos alimentos frescos y funcionales para explorar todo el valor de la biodiversidad", incluso unos pocos gramos de microgreens al día pueden "satisfacer por completo" el consumo diario recomendado de vitaminas C, E y K, según las recomendaciones de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, por sus siglas en inglés). La vitamina K, tanto K1 como K2, son particularmente importantes para su salud y la salud cardiovascular.
Cuatro alimentos para encausar su salud intestinal
Cada vez más pruebas revelan que hay más en la nutrición de lo que se creía antes—de hecho, un gran componente de esto tiene que ver con la nutrición de las bacterias promotoras de la salud en su cuerpo, lo cual mantiene a los microbios perjudiciales bajo control.
Una de las razones por las que una alimentación saludable puede influir en su salud es por el hecho de que ayuda a crear un ambiente óptimo para las bacterias beneficiosas del intestino, mientras que disminuye las bacterias patógenas o causantes de enfermedades, hongos y levaduras. Entre los principales integrantes de esta categoría se encuentran:
1. El kéfir sin pasteurizar de animales alimentados con pastura. Este producto de leche fermentada, que es fácil de preparar en casa con leche sin pasteurizar de animales alimentados con pastura, es rico en probióticos. También contiene fibra, que es otra fuente importante de nutrientes para las bacterias saludables del intestino.
2. Vegetales fermentados. Una de las mejores y menos costosas maneras de optimizar su microbioma intestinal es eliminar el azúcar, los azúcares procesados y consumir alimentos fermentados de manera tradicional.
El kéfir es uno; los vegetales fermentados son otro. Tiene muchas opciones ya que fácilmente puede fermentar casi cualquier vegetal que guste.
Usar un fermento especial para principiantes elaborado con bacterias que producen vitamina K2 también convertirá sus vegetales fermentados en una gran fuente de vitamina K2. Si le gusta el repollo, consulte esta sencilla receta de chucrut.
3. Caldo de hueso orgánico. Es posible que el caldo de hueso sea una de las comidas más antiguas de la historia, se remonta a la Edad de Piedra. También puede ser una de las más curativas.
No solo se digiere con facilidad, sino que también contiene componentes de optimización inmunológica profunda que son elementos fundamentales para el tratamiento del intestino permeable y las enfermedades autoinmunes.
Esto incluye, pero no se limita a, minerales biodisponibles, colágeno, silicio, elementos de la médula ósea y el hueso, glucosamina y sulfato de condroitina además de los aminoácidos esenciales prolina, glicina y glutamina.
Sin embargo, si elige este alimento, debe estar completamente seguro de que sea orgánico, ya que el caldo de hueso no orgánico podría ser peor que la comida chatarra. El caldo de hueso se prepara mejor en casa desde cero, con huesos de animales orgánicos alimentados con pastura. Aquí puede encontrar una sustanciosa receta de caldo de hueso.
4. Psilio orgánico. El psilio es una fibra alimenticia saludable que ayuda a nutrir las bacterias saludables del intestino, reduce la inflamación intestinal y puede aliviar el síndrome del intestino irritable. La cantidad diaria recomendada de fibra es de entre 20 y 30 gramos, sin embargo, considero que alrededor de 50 gramos por cada 1000 calorías consumidas es lo ideal.
Dos poderosas especias antiinflamatorias
Si bien varios de los alimentos ya mencionados podrían pertenecer a esta sección, dos especias antiinflamatorias potentes que merecen una mención especial son:
1. La cúrcuma, denominada como la "especia de la vida", tiene un largo historial de uso medicinal en la medicina ayurvédica y la medicina china tradicional.
Se ha encontrado que su compuesto bioactivo, la curcumina, ayuda a mantener un sistema digestivo saludable, modula unos 700 genes, controla más de 160 vías fisiológicas distintas de manera positiva, mejora el orden de las membranas celulares e interactúa directamente con las moléculas inflamatorias para ayudar a reducir la inflamación.
La investigación también demuestra que tiene gran actividad anticancerígena. ¿Listo para una rica novedad? Pruebe esta receta de pan sin levadura de coliflor dorada con un toque de cúrcuma.
2. El jengibre también es muy conocido por sus cualidades medicinales. Los Anales de la Academia de Ciencias de Nueva York hace poco publicaron una revisión que demuestra que el jengibre podría proteger contra una amplia variedad de enfermedades crónicas, en parte debido a sus efectos beneficiosos sobre el estrés oxidativo y la inflamación.
Al igual que la cúrcuma, también se halló que el jengibre tiene actividad anticancerígena, lo que conduce a la "apoptosis mediada por las mitocondrias" (muerte celular programada), lo que disminuye el tamaño de los tumores de próstata sin alterar los tejidos normales.
Dos superalimentos que favorecen a su sistema inmunológico
Su sistema inmunológico es la primera línea de defensa contra todas las enfermedades, y la mayor parte de su función inmunológica reside o comienza en el intestino.
Por lo tanto, todos los alimentos saludables para el intestino antes mencionados también le ayudarán a mejorar su función inmunológica. Además de esos, las siguientes dos categorías son dignas de una mención especial:
1. Vegetales allium — ajo y cebolla. El aroma único que emiten los vegetales del género allium al cortarlos, proviene de sus compuestos que contienen azufre, tales como la alicina, que tiene muchos efectos beneficiosos para la salud.
Los estudios han demostrado que el ajo podría beneficiar a una gran variedad de enfermedades al reducir la inflamación, aumentar la función inmunológica y mejorar la salud cardiovascular.
También se ha demostrado que combate al menos 14 tipos diferentes de células cancerosas, incluidas las células de cáncer en el cerebro, pulmón, mama, estómago y páncreas. El ajo germinado y el ajo negro fermentado son dos variedades que puede probar para tener diversidad.
Se ha demostrado que ambos brindan beneficios adicionales para la salud por encima del ajo fresco regular. Para obtener más información, consulte el enlace antes proporcionado.
Las cebollas también tienen una gran cantidad de propiedades beneficiosas; son antialérgicas, antihistamínicas, antiinflamatorias y antioxidantes, todo en uno.
Los polifenoles son compuestos vegetales conocidos por prevenir enfermedades y tener propiedades antioxidantes y antienvejecimiento, y las cebollas tienen una concentración particularmente elevada de ellos; son especialmente ricas en flavonoides polifenólicos como la quercetina, un poderoso antioxidante con propiedades antihistamínicas y antiinflamatorias que puede ayudar a combatir las enfermedades crónicas tales como las alergias, enfermedades cardíacas y el cáncer.
2. Hongos. Además de ser ricos en proteínas, fibra, vitaminas B y C, calcio y minerales, los hongos son excelentes fuentes de antioxidantes, incluidos los que son exclusivos de los hongos como la ergotioneína, reconocida como un "antioxidante maestro".
Un estudio en la revista Nature discutió la importancia de la ergotioneína, que parece tener un papel muy específico en la protección del ADN contra el daño oxidativo.
Los hongos también contienen algunos de los agentes inmunosupresores más poderosos, lo cual es una de las razones por las que son tan beneficiosos para prevenir y tratar el cáncer. Los polisacáridos de cadena larga, en particular las moléculas de alfa y beta glucano, son los principales responsables del efecto beneficioso de los hongos en el sistema inmunológico.
En estudios de intervención de la nutrición humana se encontró que los hongos shiitake secos tienen un efecto modulador y beneficioso sobre la función del sistema inmunológico. Para preparar una guarnición de refuerzo inmunológico, pruebe esta sencilla receta de hongos con ajo de cocción lenta.
Dos superalimentos que refuerzan los músculos
Las proteínas se encuentran en todas las células de su cuerpo. Estas cadenas de aminoácidos son importantes para la reparación, mantenimiento y crecimiento de las células, y son esenciales para la salud de los músculos, órganos, glándulas y piel.
A medida que las proteínas se descomponen y consumen en su cuerpo, debe reemplazarlas al consumir proteínas por medio de su alimentación. No hay duda de que consumir suficiente proteína de alta calidad es esencial para una buena salud, sin embargo, muchas personas de los Estados Unidos tienden a comer mucho más de las que necesitan.
El exceso de proteína puede tener un efecto estimulante sobre una ruta bioquímica llamada el objetivo de rapamicina en mamíferos (mTOR, por sus siglas en inglés). Esta vía tiene un papel importante y significativo en muchos tipos de cáncer.
Cuando reduce su consumo de proteínas únicamente a lo que su cuerpo necesita, la proteína mTOR permanece inhibida, lo que ayuda a reducir las posibilidades de desarrollar cáncer al mínimo. Entonces, recuerde, parece ser que hay un límite saludable cuando se trata de proteínas.
Necesita lo suficiente—no demasiado ni muy poco—y sus necesidades individuales variarán dependiendo su edad, sexo, actividad física, entre otros.
Como regla general, es probable que la mayoría de las personas necesiten aproximadamente medio gramo de proteína por libra de masa corporal MAGRA. Para calcular su masa corporal magra, solo réstele su porcentaje de grasa corporal a 100, luego multiplique ese porcentaje por su peso actual.
Después, multiplique su masa corporal magra por 0.5 para obtener su requerimiento aproximado de proteína en gramos. Las personas mayores, mujeres embarazadas y deportistas generalmente necesitan cerca de un 25 % más que la población en general.
Cuando se trata de alimentos ricos en proteínas que fortalecen a los músculos, la calidad también importa. Dos de los principales contendientes aquí son:
1. Carne de res de animales alimentados con pastura. En comparación con la carne convencional de animales criados en operaciones concentradas de alimentación animal, la carne de res de animales alimentados con pastura tiende a tener significativamente una mejor relación de omega-6 y omega-3, concentraciones más altas de ácido linoleico conjugado (CLA, por sus siglas en inglés) y antioxidantes, además de un menor riesgo de contaminación por bacterias resistentes a los antibióticos.
2. La proteína de lactosuero, un derivado de la leche y el queso (a menudo denominado como el patrón de referencia de la proteína), fue promovida por Hipócrates por sus beneficios para la salud desde el año 420 a. n.
Además de proporcionar todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita, la proteína de lactosuero de alta calidad proveniente de bovinos orgánicos alimentados con pastura y criados en pastizales también contienen tres ingredientes particularmente importantes para la salud: leucina, glutatión y CLA.
Tanto la leucina como el CLA pueden ser útiles si está tratando de bajar de peso, mientras que el glutatión mejora su salud general al proteger sus células y mitocondrias del daño oxidativo y peroxidativo.
Al igual que con la carne de vaca, asegúrese de que su proteína de lactosuero esté certificada como orgánica y provenga de vacas alimentadas con pastura, además de estar mínimamente procesado sin azúcares añadidos ni conservadores.
Tres alimentos contra el cáncer para consumir más
Muchos alimentos antes mencionados también pertenecen a esta sección. Tres alimentos más que tienen una poderosa actividad quimioprotectora que muchas personas no consumen lo suficiente son:
1. Brócoli (y otros vegetales crucíferos). En definitiva, el brócoli se ha ganado un lugar entre los alimentos quimioprotectores gracias a sus compuestos vegetales tales como el sulforafano, glucorafanina, compuestos fenólicos y diindolilmetano (DIM).
Los estudios han demostrado que el sulforafano causa apoptosis (muerte celular programada) en las células del cáncer de colon, próstata, mama y pulmón inducido por el consumo de tabaco.
Tres porciones de brócoli a la semana pueden reducir más de un 60 % su riesgo de padecer cáncer de próstata. También es un antiinflamatorio y estimula hasta en un 73 % la producción de enzimas capaces de reducir las especies reactivas de oxígeno.
La glucorafanina también influye en el proceso de carcinogénesis y mutagénesis, mientras que los compuestos fenólicos tienen una potente capacidad para eliminar los radicales libres perjudiciales y aliviar la inflamación.
El DIM también tiene múltiples beneficios potenciales, que incluyen mejorar su sistema inmunológico y ayudar a prevenir o tratar el cáncer. Para verdaderamente optimizar estos beneficios, asegúrese de consumir sus vegetales crucíferos con un poco de polvo orgánico de semilla de mostaza.
Si no le gusta el brócoli, tenga en cuenta que muchos, si no la mayoría, de los miembros de la familia de los crucíferos contienen compuestos vegetales y beneficios similares.
2. Los puerros o berros, un vegetal del género allium que está muy relacionado con la cebolla y el ajo, tienen mucho que ofrecer en cuanto a una buena salud. Al igual que el ajo, muchos de sus efectos terapéuticos provienen de sus compuestos que contienen azufre, como la alicina.
Los puerros también contienen kaempferol, un flavonol natural que también se encuentra en el brócoli, la col rizada y el repollo, cuya investigación los ha relacionado con un menor riesgo de cáncer.
3. El comino negro, también conocido como semilla negra (Nigella Sativa), tiene al menos 20 acciones farmacológicas diferentes, que incluyen propiedades antibacterianas naturales, antioxidantes y propiedades nefro y gastroprotectoras. Algunos incluso lo han denominado como la "semilla de la bendición" porque proporciona protección contra las enfermedades del corazón y el cáncer.