Comer los alimentos equivocados —o no comer los alimentos apropiados— pueden causar síntomas que la mayoría de las personas tienden a pensar que son debidos a la edad.
Considero que la principal fuente de calorías es a través del consumo de fructosa y, de forma más genérica, TODOS los azúcares. Desde mi punto de vista, dichos azúcares son la variable alimenticia más importante que debe abordar.
Por favor entienda que se trata de un juego de números, la única cosa que es intrínsecamente tóxica con la fructosa es la cantidad que está consumiendo. Si usted consume menos de 25 gramos al día, entonces está en el rango seguro; sin embargo, el consumo PROMEDIO es un 300 % mayor que esa cantidad. ¡El adulto promedio consume 75 gramos diarios de fructosa!
Curiosamente, mientras que el azúcar y la fructosa, en particular, actúan como toxinas, dichas toxinas causan múltiples procesos de enfermedades en su cuerpo. El exceso de carbohidratos de granos, que son convertidos en glucosa, han mostrado causar daños que afectan su expresión genética y, de esa manera, ¡contribuyen al envejecimiento acelerado!
Además de evitar la fructosa (y el azúcar), aquí le comparto cuatro errores alimenticios a eludir y que le guiarán en la dirección correcta:
ERROR 1. Evitar todas las proteínas animales
La vitamina B12, que es esencial para la energía que su cuerpo necesita. Esta vitamina solo se encuentra en alimentos derivados de animales. Este nutriente ayuda a regular su metabolismo, y es una parte importante para mantener un cerebro y un sistema nervioso saludable. La fatiga es una señal clásica de deficiencia de vitamina B12.
ERROR 2. No está obteniendo suficiente manganeso y cobre
El manganeso y el cobre previenen el dolor de las articulaciones y ambos son esenciales para mantener el cartílago articular y la flexibilidad. En muchos casos, consumir una gran cantidad de estos nutrientes podría revertir el deterioro de las articulaciones y eliminar el dolor.
ERROR 3. Evitar las grasas saludables
Las grasas de omega-3 son parte de los bloques de construcción de su cerebro. Si no está consumiendo lo suficiente por medio de su alimentación, la arquitectura de su cerebro se debilitará y deteriora la función del cerebro, incluyendo la memoria.
ERROR 4. Preferir alimentos empacados en lugar de alimentos enteros
La mayoría de los alimentos empacados no tienen suficiente potasio, lo que puede provocarle presión arterial alta. Comer mejor puede solucionar el problema.
El papel de la insulina en la salud y la longevidad
Durante mucho tiempo he dicho que la clave para una salud óptima y la longevidad es reducir su resistencia a la insulina, y esto se ha probado una y otra vez.
Desafortunadamente, durante las últimas cuatro décadas, las principales recomendaciones oficiales de salud han sido para reducir el consumo de grasas y comer suficientes carbohidratos complejos de larga duración (almidones) para mantener su organismo con suministro de energía.
Esta ha sido la receta que ha causado desastres en la salud y las estadísticas muestran que las enfermedades se han disparado como consecuencia de ello. Mediante la recomendación del consumo de carbohidratos, nuestros oficiales de salud han hecho que la resistencia a la insulina sea una norma y no una excepción. Dicha norma la están manejando una gran máquina de medicamentos caros…
La resistencia a la insulina es de hecho un IMPORTANTE contribuidor a las enfermedades crónicas y acelera el proceso de envejecimiento, todos ellos pueden afectar su longevidad. Por ejemplo, la insulina:
- Altera la expresión de numerosas hormonas
- Estimula su sistema nervioso
- Promueve la vasoconstricción
El exceso de azúcar, granos y alimentos procesados en su alimentación. Combinar esto con la falta de ejercicio es una combinación letal, los "efectos secundarios" incluyen:
- Presión arterial alta
- Obesidad
- Diabetes
- Colesterol alto
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Cómo los carbohidratos causan resistencia a la insulina y diabetes
Este es un repaso rápido sobre cómo los carbohidratos afectan sus niveles de insulina y cómo se desarrolla la resistencia a la insulina, lo que puede ocasionar los problemas de salud mencionados anteriormente.
Cuando come carbohidratos, (alimentos con almidón como granos, arroz, pasta, pan y cereales), su sistema digestivo los convierte en azucares simples que producen un aumento agudo en el nivel de azúcar en la sangre. Si el azúcar en la sangre continua en aumento, eso le causará un coma hiperglucémico.
Pero su organismo sabiamente reduce este nivel con la insulina y funciona muy bien. Sin embargo, cuando usted lo hace todos los días durante muchos años, como la mayoría de las personas lo hacen, esto desarrolla la resistencia de insulina, especialmente si no tiene un plan de ejercicio apropiado.
Encienda su 'gen juvenil' al evitar los carbohidratos
De acuerdo con la profesora Cynthia Kenyon, la manera en que los carbohidratos (glucosa) afectan directamente los genes gobierna la juventud y la longevidad. Así que, usted podría ser capaz de extender su vida y mantenerse en forma durante su vejez con tan solo un simple cambio que enciende su 'gen juvenil'.
La mayoría de las personas están seriamente confundidas sobre la importancia del ejercicio en la optimización de su peso y grasa corporal. Este representa un papel del 20 % y es de vital importancia; sin embargo, el ejercicio juega un papel subsidiario en la importancia de la alimentación y la exclusión de azúcar y granos.
Cuando usted optimiza su peso corporal y porcentaje de grasa corporal, disminuye dramáticamente su riesgo de enfermedades crónicas y mejora radicalmente su posibilidad de vivir más tiempo.
El envejecimiento es el resultado de una serie de procesos, incluyendo acortamiento de los telómeros, de lo que he hablado previamente. Sin embargo, el trabajo de investigación de Kenyon descubrió que ciertos genes específicos también juegan un papel importante. Además, dicha investigación muestró que la disminución del consumo de carbohidratos puede alargar los años de vida significativamente y mejorar su salud a largo plazo.
La profesora Kenyon trabajó con gusanos C. elegan, pero sus hallazgos se han repetido con éxito en otros laboratorios alrededor del mundo usando otros animales, incluyendo ratas, ratones y en cierta medida, simios. Los seres humanos también tienen estos genes, indicando que estos resultados también deberían aplicarse en nosotros.
Uno de los detalles más interesantes de este hallazgo es que no solo los gusanos viven hasta seis veces más de lo normal, sino que también mantienen su salud y vigor juvenil hasta su muerte. ¿No es esto de lo que se trata el 'envejecimiento saludable'?
Una investigación previa mostró que puede alargar su vida mediante la reducción del consumo de calorías y he escrito sobre esta técnica en el pasado. El problema es que la mayoría de las personas no saben cómo cortar las calorías apropiadamente, ya que —para mantenerse saludable— tiene que eliminar las calorías de una fuente específica: los carbohidratos.
La fructosa es más dañina que los granos
Como lo mencioné al principio, existen dos factores principales en la alimentación que contribuyen a la resistencia a la insulina y la progresión de enfermedades posteriores:
- Carbohidratos de granos. Esto incluye TODOS los granos, incluyendo los orgánicos, el arroz, la pasta, el pan, etc.
- Todos los azúcares, incluyendo el azúcar refinado, la fructosa (ya sea de maíz en la forma de jarabe de maíz alto en fructosa o frutas enteras), miel, y agave.
La fructosa, típicamente en forma de jarabe de maíz alto en fructosa (JMAF), es probablemente el peor culpable ya que:
• Aumenta radicalmente la resistencia a la insulina, que no solo es la causa subyacente de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas, sino también de la mayoría de tipos de cáncer
• Se metaboliza en grasa más fácilmente que los azúcares, lo que aumenta significativamente su riesgo de obesidad, disminución del HDL, aumenta el colesterol LDL, eleva los triglicéridos, eleva el azúcar en la sangre, y aumenta la presión arterial
• Causa glicación e inflamación, que promueve enfermedades crónicas como diabetes y enfermedades cardíacas; además, acelera el proceso de envejecimiento
• Aumenta sus niveles de ácido úrico, lo que aumenta el riesgo de una gran variedad de enfermedades, incluyendo:
◦ Hipertensión
◦ Enfermedades cardíacas
◦ Hígado graso
◦ Triglicéridos elevados, LDL elevados y enfermedades cardiovasculares
Recomendación de fructosa
Como una recomendación estándar, recomiendo mantener el consumo TOTAL de fructosa por debajo de los 25 gramos al día. El consumo promedio de los estadounidenses es de TRES veces esta cantidad, así que esto sería una reducción significativa en la mayoría de las personas.
Para la mayoría de las personas, también es importante limitar la fructosa proveniente de las frutas a 15 gramos o menos, ya que está prácticamente garantizado que consumirá fructuosa de fuentes "escondidas" si toma bebidas que no sean agua y si come alimentos procesados.
Recuerde, el promedio de una lata de soda de 12 onzas contiene 40 gramos de azúcar, y por lo menos la mitad de esa cantidad es fructosa. Por lo tanto, una SOLA lata de soda al día excederá su asignación diaria de fructosa.
Quince gramos de fructosa no es mucho, representa dos plátanos, un tercio de taza de pasas, o dos dátiles. En popular libro The Sugar Fix, el Dr. Richard J. Johnson incluyó tablas detalladas que muestran el contenido de fructosa en diferentes alimentos. Dichas tablas son una base de información que no está fácilmente disponible cuando intenta averiguar exactamente la cantidad de fructosa encontrada en varios alimentos. Le invito a que obtenga una copia de este excelente recurso.
Aquí esta una lista de referencia rápida de algunas de las frutas más comunes que le puede ayudar a contar los gramos de fructosa:
| Frutas |
Tamaño de la porción |
Gramos de fructosa |
Limón |
Uno mediano |
0 |
Lima |
Una mediana |
0.6 |
Arándanos agrios |
1 taza |
0.7 |
Fruta de la Pasión |
Una mediana |
0.9 |
Ciruela Pasa |
Una mediana |
1.2 |
Albaricoque |
Uno mediano |
1.3 |
Guayaba |
Dos medianas |
2.2 |
Dátiles (estilo Deglet Noor) |
Uno mediano |
2.6 |
Melón o Cantalupe |
1/8 de un melon mediano |
2.8 |
Frambuesas |
1 taza |
3.0 |
Clementina |
Una mediana |
3.4 |
Kiwi |
Uno mediano |
3.4 |
Zarzamoras |
1 taza |
3.5 |
Carambola o fruta de estrella |
Una mediana |
3.6 |
Cerezas, dulces |
10 |
3.8 |
Fresas |
1 taza |
3.8 |
Cerezas, ácidas |
1 taza |
4.0 |
Piña |
1 rebanada (9 centímetros x 2 centímetros; 3.5"x 0.75") |
4.0 |
Toronja, rosa o roja |
1/2 de una mediana |
4.3 |
Boysenberries |
1 taza |
4.6 |
Mandarina |
Una mediana |
4.8 |
Nectarina |
Una mediana |
5.4 |
Melocotón |
Uno mediano |
5.9 |
Naranja (navel) |
Una mediana |
6.1 |
Papaya |
1/2 de una mediana |
6.3 |
Melón verde o Honeydew |
1/8 de un melon mediano |
6.7 |
Banano o plátano |
Uno mediano |
7.1 |
Morazul |
1 taza |
7.4 |
Dátiles (Medjool) |
Uno mediano |
7.7 |
Manzana (composta) |
Una mediana |
9.5 |
Persimmon o Caqui |
Uno mediano |
10.6 |
Sandía |
1/16 de una mediana |
11.3 |
Pera |
Una mediana |
11.8 |
Pasas |
1/4 taza |
12.3 |
Uvas, sin semillas (verdea o rojas) |
1 taza |
12.4 |
Mango |
1/2 de uno mediano |
16.2 |
Albaricoques, secos |
1 taza |
16.4 |
Higos, secos |
1 taza |
23.0 |
Los cuatro pilares de la "fuente de la juventud"
¿Existe tal cosa como la "fuente de la juventud"? Creo que sí, simbólicamente hablando, y los cuatro pilares son:
- Evite el azúcar y la fructosa
- Evite los granos
- Haga ejercicio regularmente y eficazmente
- Adapte una alimentación con alimentos enteros no procesados
Estos cuatro pilares tienen algo en común: ayudarle a mejorar su sensibilidad a la insulina.
Además de evitar los granos y azúcares, el ejercicio es una de las maneras más efectivas para recuperar la sensibilidad a la insulina. Los estudios han demostrado repetidamente que el ejercicio regular puede ayudar a prevenir o retrasar la aparición de la hipertensión, la obesidad y las enfermedades cardíacas solo por nombrar algunas de las enfermedades que contribuyen significativamente a la muerte prematura.
En mi mente es imposible tener una buena salud sin hacer ejercicio; sin embargo, el ejercicio juega un papel relativamente pequeño en la salud ya que solo es responsable del 20 % de su mejora.
La mayoría de las personas creen lo contrario al pensar que el ejercicio produce el 80 % de los beneficios. Hacen ejercicio como locos en casa o en el gimnasio; sin embargo, no son tan cuidadosos con su alimentación y se preguntan por qué no ven ningún progreso.
La clave para hacer ejercicio y lograr una salud óptima y longevidad, en particular, es mediante la incorporación del entrenamiento anaeróbico de alta intensidad en intervalos. Este tipo de ejercicios también promueve la producción de la hormona del crecimiento en los humanos (HGH), que es otro aspecto importante en el rompecabezas de la longevidad.
El estilo de vida antiedad
De todas las estrategias de estilo de vida que conozco que pueden impactar significativamente su longevidad, normalizar sus niveles de leptina e insulina es probablemente lo más importante.
No hay duda de que esta es una necesidad absoluta si desea retrasar el proceso de envejecimiento, y eso significa que tiene que modificar su dieta, evitando cantidades excesivas de fructosa, granos y otros ingredientes proinflamatorios como las grasas trans.
Dicho eso, la longevidad es el resultado de un estilo de vida generalmente saludable; así que, además de los cuatro pilares que acabo de mencionar, estas estrategias adicionales pueden ayudarle a mantenerse joven y vibrante por más tiempo:
Aprenda cómo hacerle frente al estrés eficazmente. El estrés tiene un impacto directo en la inflamación, que a su vez es a base de muchas enfermedades crónicas que matan prematuramente a las personas cada día, por lo que el desarrollo eficaz de mecanismos que le hagan frente al estrés es un factor importante que promueve la longevidad.
La meditación, oración, actividad física y el ejercicio son las opciones viables que pueden ayudarle a mantener el equilibrio mental y emocional. También creo firmemente en el uso de herramientas de psicología de energía como las Técnicas de Libertad Emocional (EFT, por sus siglas en inglés) que ayudan a hacerle frente a los problemas emocionales profundos y ocasionalmente escondidos. |
Optimice sus niveles de vitamina D a rangos de 60 a 80 ng/nl. |
Consuma grasas omega 3 de base animal. Corregir la relación de grasas omega 3 y omega 6 es un factor que le ayudará a las personas a vivir más tiempo. Esto normalmente significa aumentar el consumo de grasas de omega 3 de base de animal, como el aceite de kril, mientras disminuye el consumo de grasas dañinas de omega 6. |
Obtenga la mayor parte de antioxidantes de alimentos. Buenas fuentes de antioxidantes incluyen: mora azul, arándanos, zarzamoras, frambuesas, fresas, cerezas, frijoles y alcachofas. |
Obtenga su resveratrol de forma natural. Debido a que el resveratrol parece ser eficaz para protegerlo contra muchas enfermedades asociadas con la edad, es frecuentemente referido como la "fuente de la juventud" que puede alargar el tiempo de vida. Buenas fuentes de resveratrol de origen natural se encuentra en la piel y semillas de la uva, frambuesas y moras. |
Utilice aceite de coco. Otro excelente alimento antiedad es el aceite de coco, conocido por reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y Alzheimer; además, disminuye los niveles de colesterol entre otras cosas. |
Aumente naturalmente sus niveles de glutatión con proteína de lacto suero concentrado de alta calidad. Otro descubrimiento antiedad interesante está relacionado con el proceso que desaceleración del acortamiento de los telómeros. Existe alguna evidencia de que esto puede llevarse a cabo nutricionalmente mediante el consumo de proteína de lactosuero de alta calidad. |
Evite los productos químicos, toxinas y contaminantes tanto como le sea posible. Esto quiere decir que deseche sus productos de limpieza tóxicos, jabones, productos de higiene personal, aromatizantes, insecticidas, pesticidas, y repelentes, entre otros, y reemplácelos con alternativas no tóxicas. |
Evite los medicamentos recetados. Los medicamentos farmacéuticos matan a miles de personas prematuramente cada año, como un efecto secundario a la acción del medicamento. Si se adhiere a un estilo de vida saludable, probablemente nunca jamás vuelva a necesitar otro medicamento recetado. |
La incorporación de estas directrices en su estilo de vida le ayudará a preparar una salud óptima y le darán una mejor oportunidad de vivir una vida más larga.